Panetón, chocolate caliente, galletas, tortas, picana y lechón. Durante las celebraciones de fin de año es común ser tentados por comidas y bebidas no muy saludables que podrían poner en riesgo nuestra salud tanto a corto como a largo plazo; sin embargo, con algo de cuidado y tomando las decisiones adecuadas a la hora de comer, estos manjares se pueden disfrutar de manera plena y saludable.
Para la doctora Magaly Bishop, nutricionista y docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, la clave para disfrutar de las fiestas sin preocupaciones es no excederse, vigilar las porciones y sobre todo, equilibrar y distribuir los nutrientes en las comidas.
“El equilibrio significa distribuir los macro y micronutrientes en una comida, es decir incluir carbohidratos como papa con cáscara, o arroz 4 a 5 cucharadas, y bastante ensalada de verduras, carnes como cerdo, res, pollo, pavo, ya que son menos grasosas”, explica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), señala que ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios por lo que es necesario incorporar a nuestra dieta diferentes tipos como trigo, maíz, arroz, legumbres, mucha fruta fresca y verduras, así como alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos o leche). Y evitar en la medida de lo posible que sean alimentos procesados.
Bishop agrega que las preparaciones pueden ser realizadas al horno o a la parrilla, usando carnes magras, incluir abundantes ensaladas frescas y frutas, ya que de esta manera se puede reducir el consumo de grasas y calorías
“Para no excederse, en las comidas durante las fiestas de fin de año, se puede preparar la cena de Navidad con carnes magras de res, cerdo, pavo o pollo, las cuales, preferentemente se pueden preparar al horno o a la parrilla, preparar las verduras con aceite de oliva e incluir también frutas en las preparaciones como la piña, manzana y ciruelas, ya que contienen bastantes antioxidantes y fibra que producen saciedad”, acota.
Asimismo, es importante vigilar el consumo excesivo de sal, ya que es uno de los factores que incide directamente sobre la presión arterial y podría dejarnos más expuestos a sufrir enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La OMS recomienda un consumo máximo de cinco gramos al día, el equivalente a una cucharadita.
La experta indica que es importante mantenerse hidratado durante el día por lo que, en la medida de lo posible, es recomendable consumir dos o más litros de agua, para mantenerse hidratado y más saciado.
En conclusión, Bishop recomienda preparar comidas variadas, ricas en nutrientes y controlar las porciones, además de incluir frutas en los platillos, ya que éstos ayudan a alcanzar la sensación de saciedad con mayor rapidez.
“Es importante que no falte la fruta en el momento de tener la tentación de comer algún alimento que induzca al aumento de peso, que no falte el agua, cocinar los alimentos al horno o parrilla, que la mitad del plato se incluya las ensaladas de verduras. Un ejemplo para la cena navideña puede ser: carne de cerdo al horno, con rodajas de piña, ya que esta fruta contiene enzimas digestivas que ayudan en la digestión, una papa con cáscara al horno, puré de manzana y ensaladas a gusto”, puntualiza la nutricionista.
Evitar las grasas saturadas, el azúcar y el alcohol
La nutricionista explicó que es necesario evitar el consumo del alcohol y las bebidas gaseosas u otras ricas en azucares, ya que estas elevan la carga energética de las comidas.
“Las bebidas alcohólicas, se deben evitar ya que por las fiestas las personas consumen en mayor cantidad y esto eleva la carga energética es decir que aumentan las calorías, 1 gr de alcohol equivale a 7 calorías”, acota.
Sobre el tema, la OMS, señala que no hay una dosis segura de consumo de alcohol y no forma parte de una dieta saludable por lo que debe evitarse en la medida de lo posible. Y no solo por los efectos nocivos para nuestra salud como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental ya que además su consumo afecta nuestra conducta y puede conllevar importantes consecuencias y lesiones, sobre todo si vamos al volante.
Asimismo, la organización internacional indica que el elevado consumo de azúcar puede ser la antesala de problemas graves y crónicos de salud. Lamentablemente está muy presente en muchos alimentos y bebidas y habitualmente no somos conscientes de las cantidades que ingerimos por lo que es aconsejable evitar los dulces, refrescos, bebidas energéticas, bollería y en general todos aquellos productos procesados que de una forma más o menos explícita contengan azúcar.
“Hay que evitar el exceso de bebidas gaseosas, por la cantidad de azúcar que contienen y son calorías vacías, no nutren, pero aumentan las calorías, sugiero jugos de frutos de la época, con bajas cantidades de uso de azúcar para endulzar, se podría usar estevia”, agrega la experta.
Otro de los elementos a evitar son las grasas saturadas, ya que, si bien la grasa es necesaria en nuestra dieta, no todas son iguales. También es importante evitar los alimentos procesados ricos en grasa para reducir el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Evitar freír los alimentos y optar por otras formas de preparado como hervirlos o cocinarlos al vapor es también recomendable, dice la OMS.