Expertos revelan 8 hábitos efectivos para mantener tu corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte en todo el mundo, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, muchas de estas afecciones pueden prevenirse con la adopción de hábitos saludables.
Mejorar la alimentación, mantenerse activo, dejar el tabaco o dormir bien no son sólo recomendaciones generales, sino estrategias clave para preservar la salud del corazón y del cuerpo en general.

“La actividad física regular, la buena alimentación y la adopción de hábitos saludables ayudan a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes o algunos tipos de cáncer”, afirma Fernando Siles, médico y docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.

El académico agrega que “también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable, mejorar la salud mental y la calidad de vida”.
Los ejercicios cardiovasculares, según Siles, también conocidos como aeróbicos, son especialmente beneficiosos porque aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria de manera sostenida. Estas actividades —como caminar, correr o nadar— fortalecen el sistema cardiovascular al mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno eficientemente. Aunque iniciar una rutina de ejercicios puede ser más sencillo en la juventud, Siles destaca que nunca es tarde para adoptar hábitos saludables como dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol.

Un nuevo metaanálisis publicado en el Journal of the American Heart Association respalda estas afirmaciones. La revisión, que analizó casi 500 estudios, confirma que seguir los lineamientos de salud cardiovascular de la American Heart Association (AHA) no solo protege al corazón: también mejora la salud cerebral, metabólica, pulmonar, renal, muscular y emocional. “Hace unos años descubrimos que la salud cardíaca y la salud cerebral están estrechamente relacionadas”, explica el análisis.

Este análisis evaluó los efectos del cumplimiento de los siete pilares del programa Life’s Simple 7™, lanzado en 2010 por la AHA: no fumar, comer de forma saludable, realizar actividad física, mantener un peso adecuado, y conservar niveles normales de presión arterial, colesterol y glucosa en sangre. En 2022, la AHA actualizó estas guías con una octava métrica: el sueño, creando así el modelo Life’s Essential 8™.

El estudio indicó que “cada mejora de un punto en esta escala se asocia con una reducción del 11% en el riesgo de demencia y una disminución significativa de otras enfermedades crónicas como la enfermedad hepática grasa y la insuficiencia renal”.

El mensaje es claro. Incluso cambios modestos, como caminar más o reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, pueden tener un gran impacto.
A pesar de estas evidencias, menos del 4% de la población mundial alcanza niveles ideales en todos los indicadores de Life’s Essential 8™. Esto refleja la necesidad de superar barreras estructurales como el acceso limitado a la atención médica, la falta de educación sobre salud y las condiciones sociales desfavorables.

Los hábitos que cuidan tu corazón
A continuación, te compartimos los ocho pilares identificados por la AHA y respaldados por Siles para proteger la salud cardiovascular:

Alimentación saludable
Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas magras —como el pescado y el pollo— es fundamental. Según la Mayo Clinic, estos alimentos ayudan a reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2. Se deben evitar los alimentos ultraprocesados, las grasas trans, el exceso de sodio y los azúcares añadidos.

Actividad física regular
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
“Incluso caminar con amigos, bailar o subir escaleras puede marcar una diferencia”, sugiere Siles. Lo importante es mantener la constancia y adaptar la rutina a tu estilo de vida.

Evitar el consumo de tabaco
Dejar de fumar es una de las decisiones más efectivas para cuidar el corazón. “Los beneficios comienzan a observarse apenas 24 horas después de abandonar el cigarrillo”, señala la Mayo Clinic. La AHA también advierte sobre el riesgo de los cigarrillos electrónicos y la exposición al humo de segunda mano.

Dormir entre 7 y 9 horas
El sueño adecuado contribuye a regular la presión arterial, controlar el peso y mejorar la salud metabólica. Según la AHA, los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche, y los niños aún más. La calidad del descanso es igual de importante que la cantidad.

Controlar los niveles de colesterol
El colesterol elevado puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de infartos. Se recomienda un control regular para identificar desequilibrios a tiempo. Cambios en la dieta y el ejercicio ayudan a mantenerlo en niveles saludables.

Monitorear la presión arterial
La hipertensión es un factor de riesgo silencioso. Medir la presión periódicamente permite prevenir complicaciones graves. Siles remarca que muchas personas no presentan síntomas, por lo que es vital realizar controles preventivos.

Regular la glucosa en sangre
La diabetes tipo 2 está estrechamente ligada a las enfermedades del corazón. Mantener la glucosa bajo control mediante una dieta adecuada y actividad física puede evitar complicaciones mayores.

Mantener un peso saludable
La obesidad incrementa significativamente el riesgo cardiovascular. Incluso pequeñas reducciones de peso pueden tener beneficios notables. Siles enfatiza que cada cambio cuenta y que lo más importante es que los hábitos sean sostenibles.

Un enfoque integral y personalizado

La AHA sugiere que cada persona adapte estos hábitos a su realidad, considerando sus capacidades, intereses y nivel físico. “La consistencia es clave, así que es importante que tu rutina sea manejable según tu estilo de vida actual y compromisos”, subraya la organización.

Siles añade que la prevención debe comenzar desde edades tempranas y también tener en cuenta los antecedentes familiares: “Muchas veces los pacientes desconocen las condiciones genéticas que ocurren en la familia, lo cual es vital para evaluar el riesgo de enfermedades cardíacas tempranas”.

Además, es importante visibilizar que las enfermedades cardíacas afectan también a las mujeres, quienes presentan factores de riesgo particulares como la menopausia precoz o condiciones relacionadas con el embarazo. La detección temprana y la promoción de entornos saludables desde la infancia son pasos clave para una vida más larga y con mejor calidad.