Estrategia de las 4 A: cómo controlar el estrés cotidiano y cuidar tu salud mental
El estrés es una reacción natural del organismo que, en pequeñas dosis, nos mantiene atentos y listos para afrontar retos. Sin embargo, cuando se vuelve constante, puede convertirse en un enemigo silencioso que deteriora nuestra salud física y emocional.
A largo plazo, el estrés crónico incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, obesidad, depresión e incluso trastornos de ansiedad, además de afectar la calidad del sueño, la concentración y las relaciones interpersonales.
“El estrés es una señal de alerta que nos mantiene en vigilia ante cualquier tipo de amenaza que pueda generar daño a nuestra integridad”, explica Sirley Miranda, docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés surge del desequilibrio entre las demandas externas y la capacidad de respuesta del individuo. En la vida cotidiana, puede originarse tanto en eventos negativos —como la sobrecarga laboral o conflictos personales— como en experiencias aparentemente positivas, como preparar una celebración. El resultado, cuando no se gestiona adecuadamente, es un estado de agotamiento físico y emocional que mina la productividad y el bienestar.
Miranda señala que, en dosis adecuadas, el estrés cumple un rol adaptativo gracias a hormonas como el cortisol y la adrenalina, que preparan al cuerpo para actuar en momentos de urgencia. Sin embargo, cuando este estado se prolonga, los efectos dejan de ser beneficiosos: dolores de cabeza, tensión muscular, insomnio, problemas digestivos y una constante sensación de agobio se convierten en parte de la rutina.
“En casos extremos, puede originar problemas psicológicos y propiciar trastornos psiquiátricos”, advierte la especialista y docente en Unifranz.
Los síntomas emocionales también son frecuentes: irritabilidad, cambios bruscos de humor, falta de motivación y dificultades para disfrutar de la vida diaria. Incluso las relaciones familiares o de pareja pueden resentirse, generando conflictos derivados de la tensión acumulada.
La estrategia de las 4 A de Mayo Clinic
Frente a este panorama, Mayo Clinic propone la estrategia de las 4 A como una herramienta práctica para enfrentar el estrés cotidiano. Esta técnica se basa en cuatro acciones —Avoid (evitar), Alter (modificar), Accept (aceptar) y Adapt (adaptar)— que permiten elegir la mejor respuesta según la naturaleza de cada situación estresante.
Evitar consiste en identificar y apartar de la vida diaria los factores que generan tensión innecesaria. Esto puede implicar preparar la comida en casa para evitar filas, salir temprano para esquivar el tráfico o incluso limitar la interacción con personas conflictivas. También supone aprender a decir “no” y priorizar lo realmente importante.
Cuando no es posible evitar la causa del estrés, la segunda estrategia es modificar. Esto implica transformar la situación para hacerla más manejable: expresar los sentimientos de manera asertiva, pedir ajustes en el comportamiento de los demás, organizar mejor el tiempo o establecer límites claros en la comunicación.
La tercera acción es aceptar aquello que no podemos cambiar. En estos casos, buscar apoyo en personas de confianza, perdonar viejos resentimientos y mantener un diálogo interno positivo son pasos clave para aliviar la carga emocional. Aprender de los errores y reconocer que no todo depende de nosotros ayuda a reducir la presión interna.
Finalmente, adaptar supone ajustar nuestras expectativas y reinterpretar las circunstancias. Dejar de lado la perfección, redefinir el éxito en tareas cotidianas o transformar un reto en una oportunidad de aprendizaje son ejemplos prácticos. Mayo Clinic recomienda incluso crear mantras personales —como “soy lo suficientemente fuerte para manejar esto”— que refuerzan la resiliencia.
La eficacia de la estrategia radica en la práctica constante. Experimentar con estas alternativas fortalece la autoconfianza y permite enfrentar los retos diarios con una perspectiva renovada, evitando que el estrés se convierta en una carga incapacitante.
Consecuencias de ignorar el estrés
Si no se toman medidas, el estrés crónico puede derivar en enfermedades graves: hipertensión, diabetes, cardiopatías, obesidad y trastornos gastrointestinales son solo algunos ejemplos. En el plano mental, la ansiedad, la depresión y los conflictos interpersonales deterioran la calidad de vida y afectan el desempeño laboral y académico.
Miranda enfatiza la importancia de adoptar hábitos saludables que refuercen la capacidad de afrontamiento. Entre ellos: organizar el tiempo con herramientas de planificación, practicar actividad física, mantener una alimentación equilibrada, participar en actividades sociales, incorporar técnicas de respiración o meditación y, sobre todo, respetar las horas de descanso.
“Es normal experimentar estrés en distintas etapas de la vida, pero aprender a manejarlo es esencial. Si sientes que el estrés está afectando varias áreas de tu vida, es importante consultar con un psicólogo. Los profesionales pueden brindar herramientas personalizadas para enfrentar situaciones de manera efectiva y mejorar el bienestar general”, subraya la docente de Unifranz.