Los años se reflejan en la experiencia, la sabiduría y las arrugas. También se siente el paso de los años en el aspecto físico y en la balanza que, cada vez que uno se pesa, suma kilos. A partir de los 40, las personas, hombres y mujeres, entran en un proceso de desaceleración de su metabolismo.
Raúl es un deportista que bordea los 50 años. En la flor de su juventud jugaba fútbol, hacía natación, iba al gimnasio y hacía pesas, casi tres horas día. Sin embargo, con el pasar de los años, debido a las responsabilidades familiares y laborales que le impedían seguir practicando deporte las 20 horas semanales, poco a poco fue perdiendo masa muscular. Hace dos años volvió al gimnasio, pero ya no puede hacer ejercicios como antes y se lamenta por la flacidez de sus músculos o la pequeña barriga que lo caracteriza.
Una combinación de factores relacionados con la edad, la inactividad y una dieta alimentaria inadecuada conspiran contra las personas y les arrebata, gradualmente, la masa ósea y muscular.
Griselda Vargas, directora de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, asegura que, a partir de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar un proceso natural de pérdida de masa muscular y fuerza conocido como sarcopenia.
“Este proceso se debe a la disminución de la síntesis de proteínas musculares y al aumento de la degradación proteica”, indica Vargas.
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores.
Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. La pérdida de masa muscular o la debilidad en ocasiones provocan caídas, rotura de huesos y otras lesiones graves que afectan la capacidad de la persona para cuidar de sí misma.
Es posible que la edad avanzada, hacer muy poco o nada de ejercicio, una nutrición inadecuada, la falta de sueño y la ingesta insuficiente de proteínas aumenten el riesgo de sarcopenia. La pérdida de masa muscular puede afectar la movilidad, la postura, el equilibrio, el metabolismo y la salud ósea y cardiovascular.
Los hombres son más susceptibles a la sarcopenia
Aunque la sarcopenia afecta tanto a hombres como a mujeres, los hombres suelen ser más susceptibles debido a la disminución de los niveles de testosterona, una hormona que juega un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, las mujeres también pueden experimentar una pérdida de masa muscular después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
“La masa muscular es un factor importante en la regulación del metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que otros tejidos corporales. Mantener una masa muscular adecuada también puede mejorar la salud cardiovascular y ósea”, puntualiza la académica.
Para encontrar el equilibrio adecuado en el ejercicio, es importante tener en cuenta la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad física.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para mantener y aumentar la masa muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud cardiovascular y respiratoria.
Buscar la guía de un profesional
Vargas recomienda acudir a un guía profesional de la salud o un entrenador personal para diseñar un programa de ejercicio personalizado y seguro.
“Es importante tener una perspectiva equilibrada y realista sobre la apariencia física y los objetivos de fitness, y no obsesionarse con desarrollar músculos excesivamente grandes”, indica.
Una dieta rica en proteínas y una buena hidratación pueden ayudar a mantener la masa muscular, al igual que un buen descanso y la reducción del estrés. También es importante recordar que la pérdida de masa muscular y fuerza no es inevitable, y que se pueden tomar medidas para mantener la salud muscular a lo largo de la vida.