Cómo identificar y tratar los pensamientos que sabotean tu bienestar

Los pensamientos distorsionados y negativos son ideas automáticas, muchas veces irracionales, que afectan la forma en que interpretamos la realidad y nos relacionamos con el mundo. Estos pueden surgir ante situaciones de estrés, inseguridad, baja autoestima o experiencias traumáticas; y, cuando se repiten constantemente, afectan el bienestar emocional, pudiendo derivar en cuadros de ansiedad, depresión o conflictos personales. Afortunadamente, existen formas efectivas de reconocerlos, desafiarlos y transformarlos.

Tatiana Montoya, docente de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, señala que las personas suelen experimentar una alteración en sus pensamientos. Esta percepción errónea de sí mismos influye directamente en la forma en que piensan, sienten y se relacionan con su entorno.

“Desde la psicología, nosotros le llamamos a este manejo de pensamientos negativos o distorsionados ‘reestructuración cognitiva’, así se le llama. Y, en realidad, para tratarlo, lo que se hace es hacerle entender a la persona que, como está pensando, no es real”, sostiene la académica.

Un primer paso fundamental en el proceso terapéutico consiste en identificar los patrones de pensamiento distorsionado que una persona utiliza habitualmente para interpretar la realidad. Estos pensamientos, muchas veces automáticos y profundamente arraigados, pueden influir negativamente en la manera en que se perciben a sí mismos, a los demás y a las situaciones que enfrentan. Una ayuda para reconocerlos con claridad es:

• – Pensamiento de todo o nada (“Si no es perfecto, es un fracaso”).

• – Pensamiento de catástrofe (“Si cometo un error, todo se arruinará”).
• – Filtro mental (focalizarse solo en lo negativo, ignorando lo positivo).
• – Personalización (“Todo es mi culpa”).
• – Adivinación del pensamiento (“Sé que todos piensan mal de mí”).

Ante este panorama, los enfoques más efectivos para tratar pensamientos distorsionados y respaldados por la investigación incluyen:

Técnica de reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una estrategia utilizada en psicoterapia para detectar y transformar pensamientos negativos o irracionales. Su objetivo es sustituir estas ideas por otras más equilibradas y constructivas.

Comienza con la identificación de pensamientos automáticos negativos, es decir, aquellas ideas que surgen de manera casi instantánea y que suelen provocar emociones desagradables o conductas poco útiles. Luego, se analiza si esos pensamientos son realmente ciertos o útiles, examinando la evidencia a favor y en contra de ellos. Finalmente, se trabaja en reemplazarlos por alternativas más realistas, equilibradas y constructivas, que permitan afrontar las situaciones de manera más saludable.

“Los pensamientos son habituales y vienen de esquemas cognitivos por aprendizajes pasados; por eso hay que hacer una reestructuración, un reaprendizaje”, explica Montoya. Esta estrategia es considerada una herramienta terapéutica altamente efectiva para abordar y corregir pensamientos distorsionados.

Como técnica, constituye uno de los pilares fundamentales de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que permite a las personas identificar aquellos patrones de pensamiento negativos, automáticos o poco realistas que afectan su bienestar emocional.

Terapia Cognitivo-Conductual

La TCC es una forma de tratamiento psicológico que tiene como objetivo ayudar a las personas a reconocer y modificar pensamientos y conductas que generan malestar o dificultan su bienestar. Esta terapia se basa en la idea de que lo que pensamos influye en cómo nos sentimos y actuamos, por lo que trabaja sobre esa relación para cambiar patrones poco saludables.

A través de un proceso guiado, a las personas se les enseña a cuestionar la validez de estas ideas y a sustituirlas por interpretaciones más equilibradas, racionales y adaptativas, promoviendo así una forma de pensar más saludable y funcional, siguiendo algunos pasos clave:

• – Identificar el pensamiento distorsionado.
• – Cuestionar el pensamiento con evidencia.
• – Sustituir el pensamiento.

“Trabajamos sobre los pensamientos para que las acciones también cambien, y las emociones. Entonces, a esto se le llama reestructuración cognitiva, que no es fácil”, explica Montoya.

Técnicas como el registro de pensamientos ayudan a observar cuándo, cómo y por qué surgen estas ideas, y qué emociones generan. Luego se trabaja en reestructurarlos, buscando evidencia a favor y en contra, y construyendo alternativas más saludables.

Además, es importante cultivar el autocuidado emocional, rodearse de personas que aporten apoyo positivo, establecer límites, mantener rutinas saludables, además de dormir bien y realizar actividades que generen satisfacción y bienestar.

Con ayuda profesional, la persona aprende a cuestionar sus pensamientos y a reforzar creencias más sanas, su autoestima mejora, su nivel de ansiedad disminuye y su visión del mundo se vuelve más clara y realista. Tratar y transformar estos patrones es un camino hacia una vida más equilibrada, libre y emocionalmente saludable, porque los pensamientos negativos no definen quiénes somos.