Rutinas saludables previenen la ansiedad y fortalecen el equilibrio emocional

Adoptar rutinas saludables en la vida diaria son importantes para la salud mental. Actividades como mantener horarios regulares de sueño, practicar ejercicio físico y dedicar tiempo al descanso ayudan a prevenir la ansiedad y a fortalecer el equilibrio emocional, especialmente en contextos de estrés constante. 

“La conexión entre mente y cuerpo es innegable. Una persona que vive con ansiedad o depresión experimenta un desgaste integral: emocional, físico y social”, advierte James Robles, director de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz).

Los hábitos cotidianos pueden convertirse en un verdadero “botiquín” emocional cuando se practican de forma constante, ya que ayudan a prevenir la ansiedad y a fortalecer el equilibrio emocional en la vida diaria.

“Desde la psicología clínica, los hábitos son herramientas valiosas que se enmarcan en un enfoque de bienestar preventivo. Estos comportamientos no buscan reemplazar el tratamiento profesional, sino que actúan como una base sólida para el cuidado de la salud mental”, sostiene Robles.

Esta mirada preventiva cobra especial relevancia ante el aumento de cuadros de ansiedad, depresión y estrés crónico en entornos urbanos altamente digitalizados.

Robles recuerda que “La salud mental es más que la mera ausencia de trastornos mentales. Se da en un proceso complejo, que cada persona experimenta de una manera diferente, con diversos grados de dificultad y angustia, y resultados sociales y clínicos que pueden ser muy diferentes”. 

Por ello, fortalecerla implica incorporar de manera constante pequeñas acciones en la vida cotidiana que, aunque sencillas, generan efectos significativos en el cerebro y en el cuerpo. Estas prácticas, sostenidas en el tiempo, contribuyen a mejorar el bienestar integral, favoreciendo no solo al equilibrio mental y emocional, sino también a la salud física.

“La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante una amenaza real o percibida”, señala el académico. El problema surge cuando esta respuesta se vuelve constante. 

Algo similar ocurre con la depresión: “No se trata solo de sentirse triste; (la  depresión) es un trastorno del estado de ánimo que provoca una profunda tristeza, pérdida de interés en actividades que antes generaban placer, alteraciones en el sueño y el apetito, así como sentimientos de culpa o inutilidad. Su impacto puede ser devastador si no se trata adecuadamente”, agrega.

De ahí que la prevención sea clave. Dormir entre siete y nueve horas en horarios regulares, limitar el uso de pantallas al menos 45 minutos antes de acostarse y mantener la habitación en completa oscuridad favorecen la regulación del cortisol y la producción de melatonina, esenciales para la regeneración cerebral.

El movimiento diario es otro pilar. Caminatas moderadas de 20 a 30 minutos liberan endorfinas, reducen el cortisol y estimulan la producción de BDNF, una proteína que protege las neuronas y ralentiza el deterioro cognitivo. A esto se suman prácticas como el yoga, la respiración diafragmática o la técnica “5-4-3-2-1″ para “aterrizar” el sistema nervioso en momentos de ansiedad.

La conexión social también actúa como factor protector. Conversaciones significativas de al menos 15 minutos con personas de confianza liberan oxitocina y fortalecen la resiliencia. 

El contacto con la naturaleza —15 a 30 minutos en un parque— mejora la atención y el estado de ánimo. La alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y omega-3, fortalece el eje intestino-cerebro, mientras que la hidratación adecuada previene irritabilidad y fatiga mental. La gratitud activa y los actos de solidaridad reentrenan al cerebro para enfocarse en lo positivo.

“En nuestra práctica clínica, vemos que los hábitos cotidianos pueden marcar una gran diferencia. No sustituyen el tratamiento profesional, pero sí fortalecen la base para una recuperación o para prevenir recaídas”, enfatiza Robles.

Además, añade que estos hábitos no son complejos ni requieren grandes recursos, pero su eficacia radica en la constancia. Actividades como una caminata diaria, mantener una conversación significativa o incluso beber suficiente agua son acciones simples que contribuyen de manera importante al bienestar emocional.

La recomendación es avanzar de forma progresiva, integrando primero un hábito —como ordenar el sueño— y luego sumar otros. “La salud mental no es un lujo ni algo que solo se atiende en crisis. Debe ser parte de nuestra rutina, igual que comer bien o hacer ejercicio”, concluye Robles.