Hacer ejercicio físico tiene impacto inmediato en tu cuerpo
Por Jorge López
Antes de que el sudor empape tu frente o sientas cansancio en los músculos, tu cuerpo ya está trabajando intensamente. En los primeros cinco minutos de actividad física ocurren cambios internos cruciales que preparan al organismo para el esfuerzo y generan beneficios inmediatos en el sistema cardiovascular, respiratorio y cerebral.
“El organismo pone en marcha respuestas automáticas desde el primer minuto: aumenta la frecuencia cardíaca, libera hormonas y redistribuye el flujo sanguíneo. Todo se activa con rapidez y sin que lo notemos, para mantener el cuerpo en equilibrio ante el esfuerzo”, explica Erick Segales, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.
El cerebro activa el sistema nervioso simpático, aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria. El oxígeno empieza a distribuirse más rápido a los músculos activos. Aunque recién te estés moviendo, tu cuerpo ya está preparando su maquinaria para sostener el ritmo sin agotarse de inmediato.
“El corazón responde desde los primeros segundos, aumentando su potencia y frecuencia para garantizar que los músculos reciban oxígeno y nutrientes. Este ajuste permite mantener la intensidad del ejercicio y evita una caída brusca en el rendimiento”, señala Segales.
Durante los primeros 30 segundos, el cuerpo usa fosfocreatina, una fuente de energía inmediata almacenada en los músculos. Cuando se agota, comienza la descomposición de la glucosa sin oxígeno (glucólisis anaeróbica), que genera ácido láctico, produciendo sensación de ardor al hacer ejercicios intensos rápidamente.
“El cuerpo intenta sostener el esfuerzo mientras logra adaptarse. Esta etapa inicial puede sentirse incómoda, pero es pasajera. El metabolismo está buscando su ritmo y pronto pasará al sistema más eficiente: el aeróbico”, comenta el docente.
En el segundo o tercer minuto, el cuerpo entra en el sistema aeróbico. Aquí ya utiliza oxígeno para transformar glucosa y grasa en energía. Es más sostenible, y por eso la respiración se estabiliza y el esfuerzo se vuelve más soportable. Tu organismo se adapta mejor y reduce el uso de energía de emergencia.
“El beneficio psicológico es inmediato. La liberación de endorfinas puede mejorar el humor en minutos. Por eso muchas veces el ejercicio no solo te cansa, también te calma y te reconecta contigo mismo”, afirma el médico.
En paralelo, el cuerpo regula su temperatura mediante el sudor. Los músculos producen calor al trabajar y el sistema de enfriamiento natural se activa. Este proceso también ayuda a eliminar toxinas y mantener el rendimiento, evitando el sobrecalentamiento y protegiendo los órganos internos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y depresión. Incluso rutinas de solo 10 minutos diarios generan beneficios medibles en la presión arterial y la salud mental.
En los primeros minutos también aparece la llamada “deuda de oxígeno”. Como el cuerpo aún no tiene suficiente oxígeno para cubrir toda la demanda, utiliza mecanismos anaeróbicos. Con el paso de los minutos, esa deuda se paga y se alcanza un equilibrio que permite continuar con menos fatiga y mayor resistencia.
¿Cómo hacer ejercicio correctamente y cuidar tu cuerpo desde el inicio?
La American College of Sports Medicine (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han establecido pautas prácticas para que la actividad física sea segura, efectiva y sostenible. Estas recomendaciones ayudan a evitar lesiones, mejorar el rendimiento y aprovechar los beneficios físicos y mentales del ejercicio:
- Comenzar con calentamiento suave: la ACSM recomienda entre 5 y 10 minutos de movilidad articular, trote ligero o estiramientos dinámicos. Esto prepara músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular para el esfuerzo.
- Elegir una actividad aeróbica adecuada: caminar, nadar o andar en bicicleta son buenas opciones. La OMS sugiere al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos si es intensa, para mantener una buena salud.
- Incluir fuerza muscular: se recomienda hacer ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Estos ayudan a mantener masa muscular, fortalecer huesos y prevenir lesiones, sobre todo a medida que se envejece.
- Prestar atención a la respiración: una respiración controlada mejora el rendimiento y reduce el agotamiento. La ACSM aconseja coordinar la respiración con los movimientos, especialmente en ejercicios de resistencia o flexibilidad.
- Finalizar con estiramientos: dedicar entre 5 y 10 minutos al estiramiento al final de la rutina ayuda a relajar el cuerpo, disminuir el ritmo cardíaco y reducir la tensión muscular, mejorando la recuperación.
- Hidratarse y escuchar al cuerpo: mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave. La OMS recuerda que el dolor agudo o mareos son señales de alerta para detenerse de inmediato y consultar a un profesional.
Hacer ejercicio no es simplemente mover el cuerpo, es activar una cadena compleja de reacciones que te renuevan desde adentro. La próxima vez que te pongas en movimiento, recuerda que no sólo estás fortaleciendo músculos, también estás mejorando tu salud emocional, mental y biológica desde el primer paso.
