Azúcar: ¿aliado vital o enemigo silencioso de la salud?
El azúcar es uno de los combustibles esenciales del cuerpo humano: permite que las células produzcan energía y sostiene funciones vitales como la actividad cerebral o la contracción muscular. Sin embargo, cuando se consume en exceso puede convertirse en un veneno silencioso, capaz de desencadenar desde resistencia a la insulina hasta enfermedades cardiovasculares y hepáticas. La delgada línea entre beneficio y daño hace que hoy más que nunca se hable de la necesidad de moderar su ingesta.
“El azúcar en sí no es malo. El azúcar nos permite generar procesos metabólicos que nos dan energía. Es decir, nuestro cuerpo vive a base de ATP (trifosfato de adenosina) y el combustible es el azúcar, a partir del azúcar nosotros obtenemos el ATP para que todo nuestro organismo funcione”, explica Marie Paulette Étienne Morales, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares añadidos no superen el 10% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a entre 25 y 50 gramos para una dieta promedio de 2,000 calorías. Para mayores beneficios, la cifra ideal sería menos del 5%. Esto significa que una sola lata de refresco de 355 ml, con alrededor de 39 gramos de azúcar, ya excede el límite sugerido.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) fija cifras similares: no más de 25 gramos al día en mujeres y 36 gramos en hombres. Sin embargo, los datos revelan que la mayoría de las personas consume el doble sin ser consciente de ello. Una barra de granola, un yogur “light” o un jugo envasado, productos que suelen considerarse saludables, pueden aportar entre 8 y 14 gramos adicionales.
“Lo que está mal es que últimamente varios alimentos contienen un alto índice de azúcar, entonces al consumir estamos elevando nuestros niveles de azúcar, lo que está causando y haciendo trabajar más nuestro páncreas con insulina. Esto desencadena la resistencia a la misma, y es un paso a la diabetes”, enfatiza Étienne.
Los alimentos más dulces de lo que parecen
El azúcar no solo está en los postres. Se esconde en panes, cereales, salsas, aderezos, embutidos y bebidas energéticas. Aparece en etiquetas bajo más de 50 nombres distintos: sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa o “azúcar invertido”. Identificar estos alias es clave para no superar los límites diarios.
Especialistas recomiendan buscar alternativas más saludables: frutas frescas en lugar de jugos industriales, edulcorantes naturales como la stevia o el monk fruit, y aumentar la fibra y proteína en las comidas para estabilizar los niveles de glucosa.
“El azúcar en cantidades normales permite al cuerpo humano generar procesos metabólicos y fabricar la energía requerida”, asegura la académica de Unifranz.
Síntomas de un consumo excesivo
Los efectos del exceso de azúcar en el cuerpo suelen pasar inadvertidos al inicio. Entre los primeros síntomas destacan fatiga, antojos constantes, cambios emocionales y problemas digestivos. La dermatóloga Lela Ahlemann, citada por Vogue, señala que el aumento de peso, la sensación permanente de hambre y la aparición de acné son señales claras del impacto de la glucosa elevada en sangre.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, a través de MedlinePlus, añade otros indicadores: sed intensa, boca seca, visión borrosa y necesidad frecuente de orinar, especialmente durante la noche. Estos síntomas reflejan desequilibrios sostenidos en los niveles de glucosa que, de no atenderse, pueden derivar en complicaciones crónicas.
Con el tiempo, el consumo excesivo debilita el sistema inmunológico, favorece la inflamación crónica y acelera el envejecimiento prematuro. También aumenta el riesgo de enfermedades como hígado graso, hipertensión, obesidad y, en casos graves, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Un equilibrio necesario
Aunque las evidencias sobre los riesgos son claras, los expertos coinciden en que no se trata de satanizar al azúcar. Su consumo moderado es compatible con una dieta saludable, siempre que se prioricen alimentos frescos y se reduzcan los ultraprocesados. Mantenerse hidratado, practicar actividad física y vigilar el contenido de las etiquetas son pasos básicos para lograr ese equilibrio.
“El azúcar es necesario, pero como todo en la vida, debe consumirse con moderación. El exceso es lo que convierte a este nutriente en un factor de riesgo para la salud”, concluye Étienne.
El reto no es eliminarlo por completo, sino aprender a reconocerlo, reducirlo y equilibrarlo dentro de una alimentación consciente. Una cucharadita menos hoy puede marcar la diferencia en el bienestar de mañana.