Efecto nocebo: cómo el miedo y las expectativas negativas afectan tu salud mental y física

El cuerpo puede enfermarse sin una causa física evidente. A veces, el origen del malestar no está en virus, bacterias ni en desequilibrios hormonales, sino en un lugar más sutil y poderoso: la mente. Este fenómeno se conoce como efecto nocebo, una reacción psicosomática en la que una expectativa negativa genera síntomas reales de dolor, fatiga, ansiedad o incluso enfermedades, a pesar de no haber una causa biológica concreta.

“El efecto nocebo ocurre cuando una persona anticipa que algo le hará daño, y esa expectativa, por sí sola, desencadena respuestas físicas y emocionales adversas. Se trata de una prueba contundente del poder que tiene el pensamiento sobre nuestro cuerpo”, afirma Karina Sánchez, psicóloga y docente de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.

El término proviene del latín nocere, que significa “haré daño”. Es el reverso del más conocido efecto placebo, en el que una sustancia inerte o tratamiento simulado produce mejoras reales en la salud del paciente debido a su expectativa positiva. En cambio, el nocebo tiene una carga negativa: produce síntomas dañinos provocados únicamente por la creencia de que algo será perjudicial.

“Este fenómeno no es exageración ni producto de la imaginación. Cuando alguien cree firmemente que algo lo enfermará, su cerebro activa mecanismos de estrés, libera cortisol —la hormona del estrés— y puede desencadenar inflamación, alteración en la percepción del dolor o incluso problemas cardíacos”, explica Sánchez.

National Geographic señala que estas respuestas no son sólo psicológicas, sino neurológicas y hormonales. La mente, al prever una amenaza, responde con el mismo sistema de alarma que se activaría ante un peligro real.

Ansiedad social, un terreno fértil para el nocebo

La ansiedad social es un ejemplo claro de cómo el efecto nocebo puede operar en nuestra vida cotidiana. “El miedo al rechazo, la baja autoestima, las experiencias negativas y la presión social son factores que alimentan la creencia de que algo malo ocurrirá al interactuar con otros. Esa expectativa negativa se convierte en angustia real, con síntomas físicos como palpitaciones, sudoración y temblores”, detalla Sánchez.

Este tipo de ansiedad afecta especialmente a jóvenes y estudiantes. De hecho, estudios internacionales muestran que hasta un 18% de los universitarios podrían estar lidiando con trastornos de ansiedad social, siendo las mujeres las más afectadas.

“La pandemia de la Covid-19 incrementó aún más estos cuadros. El aislamiento, la interrupción de vínculos sociales y el miedo al contagio crearon una tormenta perfecta que afectó el bienestar emocional, psicológico y social de muchas personas”, subraya Sánchez.

Según el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), durante la crisis sanitaria global se reportó un aumento del 27% en los casos de ansiedad y depresión entre jóvenes de 13 a 29 años. Estos efectos aún se sienten, y el efecto nocebo explica en parte por qué muchas personas desarrollaron síntomas intensos sin estar realmente enfermas.

Cuando el lenguaje enferma

La forma en que se comunica sobre la salud también puede ser un disparador del efecto nocebo. “Los mensajes alarmistas, la sobreexposición a información negativa y la manera en que se presentan los riesgos en los medios influyen directamente en la percepción del bienestar”, advierte Sánchez.

Por ejemplo, muchas personas aseguran experimentar dolor de cabeza o insomnio cerca de dispositivos electrónicos, pese a la falta de evidencia científica que respalde esa relación. Este fenómeno, conocido como “hipersensibilidad electromagnética”, es otro ejemplo de cómo la mente puede generar síntomas ante una amenaza percibida, aunque esta no exista realmente.

“El entorno, el lenguaje y las creencias personales forman un sistema que puede amplificar las emociones negativas y, en consecuencia, afectar la salud. El cuerpo reacciona ante el pensamiento de peligro, no ante su existencia real”, enfatiza Sánchez.

Estrategias para manejar el efecto nocebo y cultivar la calma emocional

Frente a este escenario, es fundamental desarrollar herramientas de regulación emocional que permitan romper el ciclo del pensamiento negativo y los síntomas físicos inducidos por el nocebo.

Sánchez recomienda una estrategia de tres pasos:

• – Pausa consciente: detenerse antes de reaccionar ante una situación estresante ayuda a evitar respuestas automáticas y permite actuar desde la reflexión.
• – Nombrar la emoción: identificar y verbalizar lo que se siente (“estoy ansioso”, “tengo miedo”) disminuye su intensidad y facilita su gestión.
• – Reestructuración cognitiva: cambiar la narrativa interna para interpretar la situación desde una perspectiva más realista y constructiva. Esto permite reducir el impacto emocional de las creencias negativas.

“La calma emocional no es lo mismo que la felicidad. Es una condición de equilibrio interno que permite gestionar adecuadamente las emociones, y se logra con práctica, conciencia y acompañamiento adecuado”, señala Sánchez.

Además, la especialista destaca la importancia de cultivar esta habilidad desde la infancia. “Una buena inteligencia emocional permite enfrentar situaciones adversas con más serenidad y menos sufrimiento, y previene el desarrollo de trastornos psicosomáticos en la adultez”.

La información también puede sanar

La conciencia sobre el efecto nocebo y su impacto en la salud mental y física es el primer paso para contrarrestarlo. Elegir con cuidado las fuentes de información, evitar el consumo excesivo de noticias alarmistas y adoptar una mirada crítica frente a los mensajes sobre salud puede ayudar a disminuir la incidencia de síntomas inducidos por expectativas negativas.

“Este fenómeno es una llamada de atención sobre cómo tratamos nuestros pensamientos y emociones. Si aprendemos a cuidar lo que pensamos, sentimos y decimos, también estaremos cuidando nuestra salud”, concluye Karina Sánchez.