Decir “no”: aprender a poner límites para cuidar la salud mental

¿Qué pasaría si contáramos cuántas veces hemos dicho “sí”, en el último mes, a cosas que en realidad no queríamos hacer? La mayoría descubriría un patrón incómodo. Aceptamos reuniones innecesarias, favores molestos, cargas laborales extras o compromisos familiares por miedo a decepcionar… e incluso decimos “sí” a la pareja solo para evitar conflictos. 

Y es que decir “no” parece una de las tareas más sencillas del lenguaje, pero en la práctica no lo es. Son dos letras, una sílaba, una negación contundente. Sin embargo, pronunciarla está cargado de culpas, miedos y consecuencias imaginadas. En sociedades donde la empatía suele confundirse con complacencia y donde la obediencia se premia más que la autonomía, decir “no” es casi un acto de rebeldía.

“Culturalmente, decir no está visto como algo malo. Si dices no, te tildan de maleducado, poco empático o incluso temen que te ‘funen’ en redes sociales. Eso genera un conflicto interno muy fuerte en niños, jóvenes y adultos. El resultado, en muchos casos, es frustración, ansiedad e incluso burnout en el trabajo”, explica la psicóloga especialista en recursos humanos, Claudia Córdova.

Córdova fue invitada a Catarsis Podcast, una iniciativa de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), sede El Alto. En ese espacio reflexionó sobre por qué es tan difícil decir “no”, cómo se relaciona esto con la capacidad de poner límites y cuáles son las consecuencias. 

El precio de no poner límites

La psicóloga utiliza un ejemplo muy ilustrativo, el de la “tinaja de agua”. Las personas se van llenando de tareas, responsabilidades y compromisos que no desean, hasta que un día rebalsan. Ese desbordamiento puede expresarse en ataques de ansiedad, insomnio, crisis de llanto, enfermedades psicosomáticas y hasta en agresividad.

En el entorno laboral, no decir “no” suele traducirse en jornadas interminables, asumir tareas que no corresponden al puesto o aceptar condiciones injustas por miedo al despido. En el plano familiar, puede generar relaciones tóxicas, donde una persona siempre cede y la otra impone. Y en lo social o pareja, perpetúa dinámicas de abuso, porque quien no pone límites termina normalizando la invasión del otro.

“No se trata de victimizarse”, advierte Córdova. “Hay un momento en el que tenemos que hacernos cargo. Si permitimos que nos sobrecarguen, también debemos reconocer que no supimos poner un límite a tiempo”.

Una mochila que viene desde la infancia

Aunque no es el único factor, el aprendizaje de los límites -y con él la capacidad de decir que no- comienza en el núcleo familiar. Córdova detalla que muchas veces no se trata de padres permisivos sino de lo contrario, hogares donde se castiga al niño que no obedece y se opone. 

“Si digo que no y me castigan, entonces asocio el ‘no’ con el rechazo, la exclusión o la mala educación. Esa idea queda grabada en el inconsciente y de adultos nos cuesta poner límites porque sentimos que hacerlo es algo negativo”, explica.

Esa dificultad no es menor. Una encuesta de la Asociación Americana de Psicología (APA) en 2022 reveló que más del 70 % de los trabajadores en EE. UU. experimentaron síntomas de estrés relacionados con el exceso de carga laboral y la dificultad para establecer límites. 

En América Latina, estudios de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) muestran una tendencia similar. La cultura de la sobreexigencia y la dificultad para decir “no” son causas frecuentes de agotamiento emocional.

Asimismo, desde 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce el burnout como una enfermedad vinculada al trabajo. Sus principales causas: carga excesiva de tareas, falta de control y la imposibilidad de establecer límites. En este contexto, aprender a decir “no” se convierte en una medida de prevención en salud mental.

La asertividad como herramienta

Decir “no” no implica ser agresivo ni irrespetuoso. La clave está en la comunicación asertiva, en que podamos expresar lo que uno piensa y siente sin transgredir al otro. 

“El hecho de que yo diga ‘no’ significa que estoy poniendo un límite, no que estoy faltando el respeto. Puedo decir: ahora no puedo, pero más tarde sí. O simplemente, no me es posible porque tengo otra necesidad que atender”, subraya la especialista.

La asertividad también implica autoconocimiento. Muchas personas, cuando se les pregunta qué sienten o qué necesitan, no pueden o no saben cómo responder. Ese desconocimiento dificulta establecer límites, porque para decir “no” primero hay que tener claro qué es lo que sí se quiere y qué no.

Empezar este proceso no es fácil, requiere de todo un proceso de autoconocimiento. Preguntas sencillas como “¿qué necesitas en este momento?” o “¿cómo te sientes con esto?” ayudan a reconocer las emociones y a construir una autoestima sólida.

La especialista señala que esto se forma desde la niñez, por lo que el trabajo empieza en casa. “Los padres deben ayudar a sus hijos a identificar lo que necesitan, validar sus emociones y enseñarles que decir no no es un castigo, sino una forma de cuidar su bienestar”, señala Córdova. 

Validar y respetar esas respuestas sienta las bases para que, en la adultez, esas personas no teman expresar desacuerdo ni se sientan culpables por priorizarse.

hacerse cargo, un acto de autocuidado

Poner límites no significa ser egoísta, es reconocer que no podemos dar lo que no tenemos. Un “sí” forzado, pronunciado desde el cansancio o el resentimiento, tarde o temprano se traduce en malestar. En cambio, un “no” claro y honesto abre la posibilidad de relaciones más sanas, basadas en el respeto mutuo.

Córdova resume la idea en una frase clave: hacerse cargo. No siempre podemos esperar que el otro ponga el límite; también es nuestra responsabilidad defender nuestro espacio y cuidar nuestro bienestar.