Estrategias para reducir la dependencia compulsiva al celular y mejorar el bienestar emocional

El teléfono celular se ha convertido en una extensión del cuerpo. Este dispositivo nos acompaña al despertar, durante el trabajo, en el transporte, en las comidas y hasta antes de dormir. Esta presencia constante, aunque útil, también puede transformarse en una relación compulsiva que afecta la concentración, el descanso, los vínculos y la salud mental. 

Matías Mercado, docente de la carrera de Psicología en la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), propone una mirada reflexiva y estrategias concretas para recuperar el control del uso del dispositivo.

“Para reducir el uso compulsivo del celular, lo que tenemos que hacer es reenseñarnos y mostrarnos a nosotros mismos que podemos vivir sin él, que podemos pasar etapas de nuestra vida o de nuestro diario vivir sin el celular cerca o mejor aún sin acceso a él”, sostiene el académico. 

Según Mercado, el primer paso no es demonizar la tecnología, sino reconocer nuestra dependencia y trabajar activamente para modificarla. En ese sentido, plantea que el proceso implica un reaprendizaje personal. Esta idea pone el foco en la autonomía psicológica y en la capacidad de tolerar la desconexión sin que se convierta en un trastorno.

Un estudio realizado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) con estudiantes universitarios mostró que realizar actividad física al menos dos días por semana durante cuatro semanas ayudó a reducir el tiempo de uso del celular en quienes tenían un nivel bajo de dependencia. 

Además, estos participantes presentaron mejoras en su composición corporal y en la percepción que tenían de su propia salud. Sin embargo, en los estudiantes con alta dependencia al celular se observó un aumento inicial del uso del móvil, lo que sugiere una mayor dificultad para cambiar este hábito en las primeras etapas.

Entre las recomendaciones iniciales, Mercado destaca la importancia de generar pausas reales. No se trata solo de disminuir el tiempo en pantalla, sino de cortar el vínculo de manera consciente. 

“Lo primero sería por lo menos una vez por semana apaguemos el dispositivo, ya sea en la noche inclusive cuando estemos durmiendo o ya sea unos cuantos minutos u horas. El día, donde pase apagado (el dispositivo) y nosotros podamos hacer nuestras actividades normales. Así podemos darle un descanso tanto al dispositivo como a nosotros de su uso”, recomienda el académico.

Este descanso permite que la mente se desacostumbre a la estimulación constante y recupere ritmos más saludables.

Otra estrategia clave es planificar momentos libres de celular dentro de la rutina diaria. Mercado también sugiere establecer actividades específicas en las que el dispositivo no esté presente: “Se puede programar o tener algunas actividades donde no tengamos el celular cerca, o mejor aún que esté desconectado en modo avión.” De este modo, el cerebro aprende a asociar ciertos espacios con calma y atención plena.

Crear una rutina diaria sin pantallas mejora la atención, el sueño y las relaciones personales al sustituir la gratificación digital por actividades más conscientes. Para lograrlo, se recomienda empezar de forma gradual, eligiendo momentos clave del día —mañana, mediodía y noche— que ayuden a consolidar hábitos sostenibles.

Por ejemplo, iniciar el día sin celular, hacer una pausa consciente al mediodía y desconectarse por la noche con lectura o reflexión favorece el bienestar general. Comenzar solo con las mañanas libres de pantallas e ir sumando espacios sin tecnología, como el dormitorio o la mesa, facilita la constancia.

Según Mercado, las pequeñas decisiones ayudan a reconstruir hábitos y a disfrutar del presente sin interrupciones constantes.

Además, reconoce que el proceso no es sencillo. La incomodidad inicial forma parte del cambio: “Al principio estas actitudes y estas acciones serán difíciles, porque estamos muy acostumbrados a tener los dispositivos”, pero la repetición convierte el esfuerzo en costumbre y la costumbre en bienestar.

Por último, el académico propone una técnica más profunda para quienes sienten una fuerte dependencia. 

“Como una técnica más potente es estructurar periodos de desintoxicación. Sería uno o dos días, no de no utilizar el celular, sino de elegir una aplicación, quizá la que más nos trae problemas, o con la que más dependencia tengamos y decir: ‘Voy a pasar estos 3 días o 1 semana sin entrar a esta aplicación.’ Así vamos a tener que aprender nuevas estrategias para enfrentarnos a la vida y de a poco vamos a alejarnos a de esta dependencia”, recomienda Mercado

De esta manera, reducir el uso compulsivo del celular no implica renunciar a la tecnología, sino aprender a usarla con conciencia. Tal como plantea Matías Mercado, el cambio es progresivo y requiere decisión, pero permite recuperar tiempo, atención y bienestar emocional en la vida cotidiana.