El azúcar invisible: 7 hábitos que elevan la glucosa sin que lo notemos

A los 45 años, Carlos Ponce recibió un diagnóstico que transformó su vida: diabetes tipo 2. Durante años, se consideró una persona “relativamente sana”. No fumaba, hacía ejercicio ocasional y mantenía un peso estable. Sin embargo, su alimentación diaria estaba cargada de pequeños descuidos: yogures con frutas, cereales “integrales”, refrescos sin azúcar y largas jornadas laborales sin descanso ni hidratación. Cuando comenzó a sentirse fatigado, con visión borrosa y sed constante, ya era tarde. Su nivel de glucosa estaba fuera de control.
El caso de Carlos no es aislado. La diabetes tipo 2, junto con otras enfermedades metabólicas, se ha convertido en una de las principales epidemias del siglo XXI. El consumo excesivo de azúcar —a menudo inadvertido— es uno de los factores clave que desencadenan esta condición. La glucosa elevada en sangre no solo provoca desequilibrios energéticos, sino que, con el tiempo, puede dañar órganos vitales como el corazón, los riñones, el hígado y el cerebro.

“Es importante que las personas aprendan a identificar los diferentes nombres del azúcar en las etiquetas. Términos como dextrosa, fructosa o jarabe de glucosa no son familiares para la mayoría de los consumidores, pero representan formas de azúcar añadida que pueden elevar significativamente su consumo diario”, advierte Marie Paulette Étienne Morales, docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamay, Unifranz.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar el 10% de la ingesta calórica diaria en azúcares libres, lo que equivale a unas seis cucharaditas por día. Aun así, la mayoría de las personas —sin saberlo— duplica o incluso triplica esa cifra.

“El problema es que actualmente varios alimentos contienen un alto índice de azúcar. Esto hace trabajar más a nuestro páncreas, generando resistencia a la insulina, lo que es el primer paso hacia la diabetes tipo 2”, enfatiza Étienne.

Siete hábitos cotidianos que sabotean la glucosa

Más allá de la alimentación, hay conductas cotidianas que elevan el azúcar en sangre sin que lo percibamos. Según Étienne y expertos en metabolismo, estos hábitos son responsables de muchas alteraciones metabólicas:

• Estrés crónico
  
• El estrés activa hormonas como el cortisol y la adrenalina, que aumentan la glucosa en sangre como mecanismo de defensa. Sin embargo, cuando este estado se prolonga, la insulina pierde eficacia. “El estrés emocional constante es un detonante silencioso que contribuye a la resistencia a la insulina”, explica Étienne.
  Ejercicio de alta intensidad sin control
  Si bien la actividad física es beneficiosa, los ejercicios muy intensos pueden provocar picos transitorios de glucosa debido a la liberación de adrenalina y glucosa hepática. Se recomienda equilibrar con rutinas moderadas como caminatas o yoga.
  
• Uso de ciertos medicamentos
  
• Fármacos como corticosteroides, antipsicóticos, diuréticos y terapias hormonales pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Étienne señala que “es fundamental que los pacientes informen a su médico sobre todos los medicamentos que están tomando, ya que algunos tienen efectos secundarios metabólicos”.
  
• Falta de hidratación
  
• La deshidratación concentra el azúcar en sangre al reducir el volumen de líquido en el cuerpo. Mantener una buena ingesta de agua ayuda a diluir la glucosa y facilita su regulación.
  
• Productos etiquetados como “sin azúcar”
  
• Muchos productos “sin azúcar” siguen conteniendo carbohidratos de rápida absorción que elevan la glucosa. “Las etiquetas pueden confundir. Por eso es clave leer la información nutricional completa y no solo los eslóganes de marketing”, alerta Étienne.
  
• Dormir mal o pocas horas
  
• La falta de sueño favorece la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de hemoglobina A1C, un marcador clave en el control de la diabetes. Dormir entre 7 y 9 horas mejora el metabolismo de la glucosa y fortalece la función endocrina.
  
• Exposición excesiva al sol
  
• Aunque parezca insólito, las quemaduras solares pueden generar una respuesta inflamatoria que eleva el nivel de glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben protegerse especialmente.
  

Cambiar hábitos, salvar vidas

La doctora Étienne insiste en que prevenir es más fácil que tratar. “No se trata de eliminar completamente el azúcar de la dieta, sino de aprender a moderarlo y a tomar decisiones más informadas. Cocinar en casa, optar por frutas frescas en lugar de jugos, y revisar siempre las etiquetas son pasos simples pero efectivos”, explica.

Asimismo, subraya que “la educación alimentaria debería comenzar desde edades tempranas, para que los niños no crezcan consumiendo azúcar en exceso. Los padres tienen un rol clave, pero también es necesaria una regulación más firme por parte del Estado y la industria alimentaria”.

En este sentido, campañas de concienciación y un etiquetado claro son fundamentales para que los consumidores puedan elegir con conocimiento. “La industria tiene que asumir su responsabilidad. No podemos seguir permitiendo productos llenos de azúcar sin advertencias claras”, sentencia.

Un enemigo disfrazado

El azúcar es parte esencial de la vida, pero en las cantidades actuales se ha convertido en un enemigo invisible. En palabras de la docente de Medicina en Unifranz, “el azúcar en sí no es el problema, sino su consumo excesivo y escondido. Lo que está matando lentamente a las personas es la falta de información y la normalización de hábitos que sabotean su salud sin que se den cuenta”.

Carlos, hoy en tratamiento, ha modificado por completo su rutina. Comenzó a leer etiquetas, a dormir mejor, a manejar el estrés y a hidratarse adecuadamente. Su historia es una advertencia y una inspiración. Porque sí, se puede vivir con diabetes, pero es mejor prevenirla. Y para eso, el primer paso es mirar con atención los hábitos que parecen inofensivos… pero no lo son.