Cómo combatir la distracción digital en jóvenes y adultos
En una época en la que una simple notificación puede interrumpir una clase, una reunión o incluso una conversación cara a cara, la distracción digital se ha convertido en un desafío silencioso pero constante. Los teléfonos inteligentes y las redes sociales, aunque útiles, están reconfigurando nuestros hábitos de atención, concentración y productividad.
Carlos de la Barra, docente de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, advierte que cada vez que revisamos el celular durante una tarea importante, no solo estamos perdiendo tiempo, sino que estamos entrenando a nuestro cerebro a distraerse con mayor facilidad.
“El cerebro puede tardar entre 5 a 20 minutos en recuperar el nivel de concentración perdido por una interrupción digital, lo que tiene efectos acumulativos en la memoria, el aprendizaje y el bienestar mental”, puntualiza.
La trampa de la dopamina: ¿Adicción a las redes sociales?
Aunque no todos los expertos coinciden en catalogar el uso excesivo de redes sociales como una adicción formal, el fenómeno tiene características preocupantes.
“Más que adicción, hablamos de un uso problemático de redes sociales”, aclara De la Barra. “Cada ‘me gusta’, cada mensaje recibido activa la dopamina, generando una sensación de recompensa inmediata que el cerebro quiere repetir una y otra vez”.
Este circuito de gratificación instantánea es particularmente poderoso en adolescentes y jóvenes adultos, quienes, en etapa de construcción de identidad, pueden volverse emocionalmente dependientes de la validación digital.
“Cuando se interrumpe el acceso al contenido, aparece la ansiedad, la irritabilidad y una sensación de vacío”, explica.
Impacto en el estudio y el trabajo
Las consecuencias de esta distracción digital se sienten especialmente en dos entornos clave: el académico y el laboral.
En el ámbito educativo, el uso constante del celular interfiere con el procesamiento profundo de la información, debilitando la memoria de trabajo y fomentando la multitarea, una práctica que, lejos de ser eficiente, fragmenta la atención.
“La multitarea digital no es sinónimo de eficacia”, asegura De la Barra, “porque realizar varias tareas al mismo tiempo genera una ilusión de productividad, pero en realidad reduce la calidad del aprendizaje y del desempeño”.
Lo mismo ocurre en las oficinas, donde los trabajadores revisan sus teléfonos en promedio cada 10 minutos, lo que contribuye a una caída significativa en la productividad y un aumento del estrés laboral.
¿Cómo combatir la distracción digital?
Superar la distracción digital no implica renunciar a la tecnología, sino aprender a usarla con consciencia y límites saludables. Carlos de la Barra sugiere cinco estrategias prácticas y respaldadas por la psicología:
- Establecer horarios y espacios sin pantallas
“Es clave tener rutinas donde el celular esté fuera del alcance, especialmente durante el estudio, reuniones o antes de dormir”, indica el psicólogo. Esto ayuda al cerebro a adaptarse a momentos de enfoque profundo sin interrupciones.
- Aplicar el método Pomodoro
Trabajar en bloques de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso puede mejorar la concentración. “Durante estos intervalos, el uso del celular debe estar completamente restringido”, recomienda el experto.
- Silenciar notificaciones innecesarias
La sobrecarga de alertas puede ser una fuente continua de interrupciones. “Solo deberíamos recibir notificaciones verdaderamente urgentes. Las demás son ruido mental”, señala.
- Practicar el uso consciente de la tecnología
Antes de abrir una app o red social, debemos preguntarnos: “¿Para qué lo necesito ahora?” Es una forma de autorregulación efectiva. “Este simple ejercicio puede prevenir el uso impulsivo y automático del celular”, afirma el experto.
- Sustituir el hábito digital por actividades significativas
Fomentar la lectura, la actividad física o los hobbies creativos permite desarrollar concentración sostenida y reducir la dependencia de la estimulación digital. “El ocio saludable es un gran aliado para combatir la hiperconectividad”, puntualiza.
La clave está en la autorregulación
Lejos de demonizar la tecnología, los especialistas apuntan a la necesidad de formar hábitos conscientes y saludables en torno al uso digital.
“La tecnología no es el enemigo, pero sí lo es su uso sin control”, subraya De la Barra. En este contexto, la educación emocional y la autorregulación se convierten en herramientas clave para recuperar la capacidad de estar presentes y enfocados.
En palabras del psicólogo, necesitamos reaprender a relacionarnos cara a cara, a estar con nosotros mismos sin el celular como compañía constante. Eso es fundamental para nuestro bienestar mental y social en esta era digital.
Además, el especialista destaca la importancia de pedir ayuda si el problema se vuelve difícil de manejar. “Si una persona siente que ya no puede controlar su uso de redes sociales o del teléfono, buscar ayuda profesional es una decisión sensata y necesaria”, manifiesta el psicólogo.
Combatir la distracción digital es una responsabilidad compartida entre individuos, familias, instituciones educativas y empresas. Fomentar ambientes libres de pantallas, promover el descanso digital y educar en competencias digitales éticas y conscientes son pasos fundamentales para crear una relación más sana con la tecnología.
Carlos de la Barra resume el espíritu de esta transformación: “Recuperar el control sobre nuestra atención es recuperar también nuestra calidad de vida”. En un mundo hiperconectado, eso puede marcar toda la diferencia.