Estrategias efectivas para controlar el estrés ayudan a recuperar el equilibrio emocional
El estrés se ha convertido en un acompañante permanente de la vida cotidiana. Las exigencias laborales, los compromisos familiares, las preocupaciones económicas y la hiperconectividad digital crean un entorno donde la tensión parece inevitable y abrumadora. Sin embargo, aprender a gestionar el estrés no solo es posible, sino esencial para mantener una buena salud física, mental y emocional.
Sirley Miranda, docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo (Unifranz) sostiene que: “El estrés es una señal de alerta que nos mantiene en vigilia ante cualquier tipo de amenaza que pueda generar daño a nuestra integridad”, explica.
Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), Mayo Clinic y MedlinePlus reconocen y recomiendan hábitos saludables para el control del estrés, como mantener una rutina diaria, hacer ejercicio, técnicas de relajación y una alimentación equilibrada, apoyados por evidencias científicas de mejora en la salud mental y física.
En la rutina diaria, las fuentes de estrés pueden surgir tanto de situaciones desfavorables —como un exceso de trabajo o dificultades en las relaciones personales— como de sucesos que, en principio, parecen positivos, por ejemplo, organizar una fiesta. Si no se controla adecuadamente, este tipo de tensión desemboca en un cansancio físico y emocional que afecta tanto el rendimiento como la salud integral.
Según Miranda, el estrés no siempre es perjudicial: en cantidades moderadas, actúa como un mecanismo de adaptación impulsado por hormonas como la adrenalina y el cortisol, que preparan al organismo para responder ante retos o emergencias. No obstante, cuando se mantiene durante demasiado tiempo, sus efectos se tornan nocivos, manifestándose en molestias como dolores de cabeza, rigidez muscular, alteraciones del sueño, trastornos digestivos y una sensación persistente de agotamiento.
Estratégias
Una de las estrategias las 4 A, de Mayo Clinic, que ofrece una forma práctica de manejar el estrés diario a través de cuatro pasos: evitar, modificar, aceptar y adaptar. La primera acción, evitar, consiste en identificar las fuentes de tensión innecesarias y apartarlas siempre que sea posible. Esto puede significar planificar mejor el día, decir “no” a compromisos que sobrecargan o reducir el contacto con personas conflictivas, priorizando lo realmente importante.
Cuando no se puede evitar una situación estresante, la segunda “A”, modificar, busca cambiar lo que sí está en nuestras manos. Esto incluye expresar las emociones de manera respetuosa, pedir apoyo o ajustes, organizar el tiempo de forma más eficiente y establecer límites saludables en la comunicación, lo que ayuda a mantener el control sin acumular frustración.
Por otro lado, las dos últimas acciones, aceptar y adaptar, que invitan a asumir una actitud más flexible. Aceptar lo que no puede cambiarse implica soltar el resentimiento, pedir ayuda y mantener pensamientos positivos. Adaptar, en cambio, consiste en ajustar las expectativas, dejar de buscar la perfección y reinterpretar los retos como oportunidades de crecimiento. Según Mayo Clinic, practicar las 4 A con frecuencia fortalece la resiliencia y permite afrontar la vida diaria con mayor equilibrio y confianza.
Otra de las estrategias es la práctica de mindfulness, o atención plena, es una herramienta efectiva que consiste en vivir el presente con conciencia y sin juicio. Diversos estudios han demostrado que esta práctica disminuye la actividad de las zonas cerebrales relacionadas con la preocupación. Meditar algunos minutos al día, observar los pensamientos sin dejarse arrastrar por ellos o realizar tareas cotidianas con plena atención son formas accesibles de incorporar la calma a la rutina.
De la misma manera es importante considerar que si el estrés interfiere de manera constante con el funcionamiento diario, es recomendable acudir a un profesional de la salud mental. Psicólogos y terapeutas pueden ofrecer herramientas personalizadas para gestionar emociones, establecer límites y recuperar el equilibrio.
“Es normal experimentar estrés en distintas etapas de la vida, pero aprender a manejarlo es esencial. Si sientes que el estrés está afectando varias áreas de tu vida, es importante consultar con un psicólogo”, sostiene la académica de Unifranz.
El estrés, en sí mismo, no siempre es negativo. En dosis moderadas puede funcionar como un motor que impulsa la acción o mejora el rendimiento. El problema surge cuando se vuelve crónico y el cuerpo permanece en estado de alerta constante. A largo plazo, esto puede derivar en problemas cardiovasculares, insomnio, ansiedad, depresión o deterioro del sistema inmunológico. Por eso, desarrollar estrategias cotidianas para reducirlo es una inversión directa en bienestar.