Controla tu estrés: métodos que ayudan a cuidar la mente y el cuerpo
El estrés se ha convertido en una de las afecciones más comunes del siglo XXI. Las exigencias laborales, la presión social, los desafíos económicos y la sobreexposición digital lo han transformado en un enemigo silencioso, capaz de desencadenar múltiples trastornos físicos y mentales si no se maneja adecuadamente.
En respuesta a esta creciente preocupación, han surgido nuevos métodos y enfoques terapéuticos que ofrecen alternativas más integrales, accesibles y personalizadas para tratar el estrés.
Tatiana Montoya, psicóloga y miembro de la Jefatura de Enseñanza y Aprendizaje de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), sostiene que es importante tratar el estrés porque, hoy en día, incluso los jóvenes están experimentando altos niveles de esta afección, lo que refleja la urgencia de abordar este problema de manera integral desde edades tempranas.
«Es fundamental aprender a gestionar el estrés, ya que sus efectos pueden ser profundamente perjudiciales para la salud física y mental. Aunque muchas veces resulta difícil de controlar, especialmente en medio del ritmo acelerado de la vida actual, es necesario desarrollar herramientas y hábitos que ayuden a manejarlo», explica la académica.
El estrés, especialmente en su forma crónica, es un factor significativo en el desarrollo y agravamiento de enfermedades crónicas, por lo que su manejo es crucial.
Una publicación en The Lancet Psychiatry encontró que el estrés aumenta el riesgo de trastornos de ansiedad y depresión. Este activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), elevando los niveles de cortisol. Un estudio en Neurology encontró que niveles elevados de cortisol, debido al estrés crónico, se asocian con un declive cognitivo más rápido en adultos mayores, aumentando el riesgo de demencia en un 20 %.
En cuanto a la salud física, la American Heart Association reportó que el estrés crónico incrementa el riesgo de hipertensión en un 30 % y de eventos cardiovasculares (como infartos) en un 25 %, debido a que eleva la presión arterial y la inflamación. Otro estudio en Gut Journal mostró que el estrés altera el microbioma intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y contribuyendo a enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII).
“El estrés afecta tanto la mente como el cuerpo. Un poco de estrés es útil para realizar tareas diarias, pero cuando es excesivo, tiene consecuencias negativas. Sin embargo, podemos aprender a manejarlo para mejorar nuestro bienestar físico y mental”, añade Montoya.
Controlar el estrés para vivir mejor
Uno de los métodos más innovadores es la terapia basada en la atención plena o mindfulness, una técnica que enseña a vivir el presente de manera consciente, sin juicios. Diversos estudios científicos han demostrado que la práctica regular de mindfulness reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejora la concentración y fortalece el sistema inmunológico.
Otra tendencia es el uso de la neuroestimulación no invasiva, como la estimulación magnética transcraneal (EMT), que modula la actividad cerebral relacionada con el estrés postraumático y la ansiedad sin necesidad de medicamentos. Esta técnica ha mostrado buenos resultados en personas que no responden bien a los tratamientos tradicionales.
En el ámbito tecnológico, han surgido herramientas como aplicaciones móviles de salud mental, que ofrecen ejercicios de respiración guiada, meditación, seguimiento del estado de ánimo y asesoría profesional en tiempo real. Aplicaciones como Headspace, Calm o Balance han ganado popularidad por su capacidad de brindar apoyo inmediato y discreto en momentos de alta tensión.
También destaca el uso de la terapia asistida con realidad virtual (VR), en la que los pacientes pueden exponerse de forma controlada a entornos relajantes o situaciones que provocan estrés, para aprender a manejarlas. Esta tecnología permite simular escenarios de playa, bosques, cielos estrellados o ejercicios de relajación profunda, ayudando al cerebro a asociar esos estímulos con la calma.
El ejercicio físico en entornos naturales reduce el cortisol con un efecto moderado, siendo más eficaz que el ejercicio en entornos urbanos. Por ejemplo, caminar 30 minutos al día en un parque puede reducir los niveles de estrés en un 20 %, y realizar actividades como el senderismo o el ciclismo en entornos verdes resulta especialmente efectivo.
Por su parte, la terapia somática está ganando fuerza como un método centrado en el cuerpo. Este enfoque considera que el estrés no solo afecta la mente, sino que también se manifiesta en el cuerpo mediante tensiones musculares, bloqueos o dolor. Técnicas como el yoga terapéutico, la danza consciente y el masaje neuromuscular permiten liberar esas cargas físicas acumuladas, promoviendo un bienestar integral.
Las opciones naturales, como la valeriana, el bálsamo de limón y el té verde —por sus polifenoles— han mostrado efectos reductores del estrés en estudios controlados. El contacto físico positivo (abrazos, caricias) libera oxitocina, reduciendo el cortisol y la presión arterial. Un estudio encontró que las mujeres que pasan tiempo con amigos o hijos experimentan un «efecto relajante natural» debido a la liberación de esta hormona.
Estos métodos para tratar el estrés reflejan una transformación en la forma en que entendemos la salud mental: ya no se trata solo de calmar los síntomas, sino de abordar la raíz del problema desde un enfoque holístico, integrando cuerpo, mente, emociones y entorno.
Para implementar estas estrategias, es clave identificar las fuentes de estrés y personalizar las intervenciones, buscando siempre el consejo y apoyo de un profesional.