La serotonina, la dopamina, la oxitocina, las endorfinas y el GABA son conocidas como las “hormonas de la felicidad”, neurotransmisores y sustancias químicas que produce nuestro cerebro y que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo.
Estas sustancias se producen naturalmente y su generación puede ser estimulada mediante acciones y comportamientos, haciéndonos personas más felices.
“Estimular adecuadamente el cerebro nos ayuda a producir estas sustancias de manera natural, lo que nos permite vivir de una manera más feliz y enfocada; sin embargo, esta estimulación demanda una actividad saludable, un ritmo de vida equilibrado, alimentarse adecuadamente, evitando las grasas y excesos, hacer ejercicio regularmente, evitar el consumo de alcohol u otras drogas y dormir alrededor de 6 a 8 horas cada día”, explica el médico, psicólogo y docente de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, Pedro Aramayo.
De acuerdo con Aramayo, cada uno de los neurotransmisores cumple una labor específica, pero en conjunción, permiten diversos procesos que pueden ser entendidos como “felicidad”.
La serotonina es un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. Regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la digestión. Niveles bajos de serotonina están asociados con la depresión y la ansiedad.
Por su parte, la dopamina es conocida como la hormona del placer. Está implicada en el sistema de recompensa del cerebro, creando sensaciones de euforia y refuerzo positivo cuando realizamos actividades placenteras y gratificantes.
Las endorfinas son hormonas que actúan como analgésicos naturales del cuerpo. Se liberan en respuesta al dolor y al estrés, y también durante el ejercicio físico. Producen una sensación de bienestar y euforia, a menudo conocida como el «subidón del corredor».
La oxitocina, a menudo llamada la «hormona del amor» o la «hormona del abrazo», juega un papel clave en la formación de vínculos sociales y emocionales. Se libera durante el contacto físico, como los abrazos, y es importante para la empatía, la confianza y el amor.
A su vez, el GABA es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a calmar la actividad neuronal excesiva y promueve la relajación y el sueño. Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un estado de calma.
Cómo estimular la producción de estos neurotransmisores
Aramayo indica que hay una serie de acciones que podemos tomar para asegurar un saludable equilibrio de las “hormonas de la felicidad”, las cuales van desde la actividad física hasta el cuidado de nuestra alimentación.
A continuación, siete consejos para estimular su producción:
- Hacer ejercicio
El ejercicio regular no solo mejora tu condición física, sino que también estimula la producción de serotonina, el neurotransmisor que influye en tu estado de ánimo, apetito y sueño. Actividades aeróbicas como correr, nadar, andar en bicicleta y bailar son particularmente efectivas.
El ejercicio también libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que pueden ayudarte a sentirte más feliz y menos ansioso.
- Recibir un masaje
Recibir un masaje es otra excelente manera de aumentar tus niveles de serotonina. Los masajes no solo ayudan a reducir la tensión muscular y el estrés, sino que también promueven la liberación de serotonina y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la oxitocina. Esta práctica puede ser una herramienta poderosa para la relajación y el bienestar emocional.
- Consumir vitamina D a través del sol
La exposición a la luz solar es crucial para la producción de vitamina D, que a su vez juega un papel importante en la síntesis de serotonina. Pasar tiempo al aire libre, especialmente durante las horas de luz solar, puede mejorar significativamente tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Solo asegúrate de proteger tu piel con protector solar para evitar daños por los rayos UV.
- Mantener una dieta variada
Una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina, puede contribuir a aumentar tus niveles de este neurotransmisor.
Alimentos como el pavo, los huevos, los quesos, el tofu, el salmón, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de triptófano. Además, una dieta rica en vitaminas y minerales asegura un funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.
- Disminuir los niveles de estrés
El estrés crónico puede afectar negativamente tus niveles de serotonina. Por lo tanto, es importante encontrar maneras de manejar y reducir el estrés. Prácticas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ser muy efectivas. También es útil establecer una rutina diaria que incluya tiempo para el autocuidado y actividades que disfrutes.
- Aumentar el consumo de Omega 3
Los ácidos grasos y Omega 3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las nueces y las semillas de chía, son fundamentales para la salud cerebral y la producción de serotonina. Incorporar estos alimentos en tu dieta puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.
- Dormir 7 a 9 horas
El sueño adecuado es esencial para la regulación de muchos procesos corporales, incluida la producción de serotonina. Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a mantener un equilibrio hormonal adecuado, lo que puede tener un efecto positivo en tu estado de ánimo y energía. Establecer una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para el descanso puede mejorar la calidad de tu sueño.
A pesar de estos pasos, Aramayo señala que la felicidad depende de una combinación de factores internos y externos y no sólo de un fragmento de neurotransmisores o una parte de nuestra vida.
“El ser felices depende de muchos factores tanto endógenos como exógenos. Para regular nuestra salud emocional debemos partir de la biología y en lo exógeno intentar vivir en armonía con el entorno”, puntualiza.