Seis consejos para combatir la obesidad y el aumento de peso
La obesidad y el sobrepeso representan desafíos significativos para la salud pública a nivel global. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2025, aproximadamente el 25% de la población mundial padecerá obesidad, y el 61% tendrá sobrepeso, lo que incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Además, las consecuencias sociales y económicas de estas condiciones aumentan la carga en los sistemas de salud pública y el bienestar general.
El Atlas Mundial de la Obesidad 2025, elaborado por la Federación Mundial de la Obesidad, informó que el 32% de los adultos bolivianos padecen de obesidad (poco más de 3,5 millones). Se estima que para 2030, unos 6,3 millones de adultos tendrán un índice de masa corporal (IMC) elevado en un país con una población de poco más de 11,3 millones de personas. Este crecimiento alarmante subraya la necesidad urgente de implementar políticas de salud pública eficaces y fomentar hábitos saludables.
El doctor Gabriel Mendoza Castillo, quien es docente en la Universidad Franz Tamayo, Unifranz La Paz, explica que la obesidad es una condición patológica que condiciona a otros tipos de enfermedades. “La obesidad también va a ocasionar el síndrome metabólico, un tipo de alteración sistémica, o sea, de todo el cuerpo, donde la acumulación de grasa va a traer como consecuencia hipertensión, diabetes e hipercolesterolemia (aumento anormal de los niveles de colesterol)”, añade. Esta interrelación de condiciones de salud hace que el tratamiento de la obesidad sea crucial no solo para mejorar la calidad de vida, sino también para prevenir complicaciones mayores.
“La prevención del sobrepeso y la obesidad requiere una combinación de hábitos individuales saludables, políticas públicas efectivas y educación nutricional continua. La medida del entorno alimentario y la promoción de opciones saludables son estrategias para evitar el sobrepeso y obesidad”, indicó la docente de Bioquímica y Farmacia Leslie Vidaurre.
Acota que un entorno alimentario favorable implica un acceso fácil y accesible a alimentos frescos y nutritivos, así como políticas que promuevan el consumo responsable de alimentos en toda la población.
Para abordar estos problemas, la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan estrategias integrales que incluyen hábitos alimentarios saludables, actividad física regular y políticas públicas adecuadas. Las recomendaciones se pueden agrupar en seis grupos.
Consumir frutas y verduras frescas
Estas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, los cuales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Incorporar una variedad de frutas y verduras en las comidas diarias asegura un equilibrio nutricional, ayuda a regular el sistema digestivo y tiene un efecto positivo en la prevención de diversas enfermedades crónicas. Además, su bajo contenido calórico las convierte en opciones ideales para quienes buscan controlar el peso.
Consumir granos integrales
Optar por pan integral, arroz integral, avena y otros granos no procesados puede ser una estrategia eficaz para mejorar la calidad nutricional de la dieta. Los granos integrales proporcionan fibra soluble, que es fundamental para la digestión, así como una liberación lenta de energía, lo que contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. A diferencia de los granos refinados, los integrales ayudan a prolongar la sensación de saciedad, evitando los picos de hambre que pueden llevar a un consumo excesivo de alimentos.
Consumir proteínas magras
El pescado, las aves de corral sin piel y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y construcción de tejidos corporales. Estas proteínas también son bajas en grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para quienes buscan mantener un peso adecuado. Además, las legumbres, como los frijoles, garbanzos y lentejas, contienen fibra, lo que favorece la saciedad y contribuye al control del apetito.
Consumir grasas saludables
Incluir en la dieta grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos, es fundamental para mantener un equilibrio nutricional adecuado. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias, promueven la salud cardiovascular y son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro. Además, al ser consumidas en porciones moderadas, las grasas saludables proporcionan una sensación de saciedad que puede prevenir el consumo excesivo de alimentos no nutritivos.
Fomentar la actividad física regular
Realizar ejercicio de forma constante no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea, la salud del corazón y la flexibilidad. La actividad física regular está vinculada a una reducción significativa en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Además, el ejercicio favorece la salud mental, ya que contribuye a la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar.
Incorporar actividades como caminar, nadar o practicar deportes
Para aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o prefieren otras formas de ejercicio, actividades como caminar, nadar o practicar deportes son alternativas excelentes. Caminar diariamente puede ser tan efectivo como otras formas de ejercicio más intensas para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de obesidad. La natación, por su parte, es ideal para personas con problemas articulares, ya que es de bajo impacto, mientras que los deportes en equipo ofrecen el beneficio adicional de la motivación social y el trabajo en equipo.
“La educación es fundamental para empoderar a las personas en la toma de decisiones saludables. Programas que enseñen la importancia de una dieta equilibrada, la lectura de etiquetas nutricionales y la preparación de comidas saludables pueden tener un impacto significativo en la prevención de la obesidad”, refiere la doctora Vidaurre.
Invertir en programas educativos que promuevan el conocimiento nutricional puede reducir considerablemente los índices de obesidad, ya que las personas pueden tomar decisiones más informadas sobre lo que comen y cómo afectan su salud.
También, añade Vidaurre, es necesario dosificar el consumo excesivo de calorías. Se recomienda utilizar platos más pequeños, evitar repetir las dosis y prestar atención a las señales de saciedad como estrategias efectivas para el control del peso. Comer con consciencia y evitar comer por impulso son hábitos clave para evitar el sobreconsumo de alimentos innecesarios.
Finalmente, es necesario disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que estos son ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. La FAO y la OMS recomiendan consumir alimentos frescos y mínimamente procesados, ya que estos ofrecen un mayor valor nutricional y están libres de aditivos artificiales que afectan la salud a largo plazo.