Obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades renales, infartos, accidentes cerebro vasculares (ACV) y hasta caries, todas estas condiciones son consecuencias de una mala alimentación, plagada de un exceso de carbohidratos, azúcares y grasas, además de un excesivo consumo de sal.
“No está mal comer comida chatarra de vez en cuando, pero si esto se convierte en un hábito, puede tener consecuencias terribles para la salud y la calidad de vida de las personas”, explica la nutricionista Carla Callisaya.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) una alimentación saludable es sumamente importante para la prevención de factores de riesgo relacionados con la dieta. Además, el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de nutrientes críticos (sal / sodio, azúcar, grasas saturadas y grasas trans) se ha asociado con un mayor riesgo de factores de riesgo relacionados con la dieta y enfermedades no transmisibles asociadas, así como emaciación, retraso de crecimiento y enfermedades por deficiencia.
Callisaya indica que, en Bolivia, a pesar de tener a nuestra disposición productos variados y nutritivos como la quinua, la chía, la castaña amazónica y otros “superalimentos”, la dieta se basa en carbohidratos, que muchas veces se repiten en el mismo plato.
“En Bolivia, a pesar de tener una riqueza en ingredientes que envidian en otros países, se come papa con arroz y fideo, combinado con un poco de carne y casi nada de ensalada, esa combinación hace estragos con nuestro cuerpo si la mantenemos por mucho tiempo”, explica la nutricionista.
Por lo tanto, es fundamental equilibrar los alimentos que consumimos y reservar la comida chatarra para momentos puntuales y poco frecuentes.
En qué consiste una dieta saludable
De acuerdo con Marco Balboa, director de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, una dieta equilibrada lleva frutas, verduras, alimentos ricos en calcio, grasas saludables y proteínas.
- Frutas: una comida saludable debe incluir frutas, más allá de las opciones más comunes como manzanas y plátanos, la variedad es esencial. Se pueden probar frutas como mango, piña o kiwi.
- Verduras: se recomienda añadir variedad a las verduras, ya sea asándolas, al vapor, o salteadas con hierbas.
- Alimentos ricos en calcio: además de la leche descremada, se deben considerar yogures descremados y sin azúcares añadidos como opciones.
- Proteínas: un plan de alimentación saludable debe incluir una variedad de alimentos con proteínas, tales como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (como frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.
- Grasas: la dieta debe contener poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
Por otra parte, la comida debe mantenerse dentro de las necesidades calóricas diarias para mantener un peso saludable.
Reducir el consumo de azúcar y sal
El consumo de azúcares libres se vincula con los cuadros de sobrepeso. Se entiende por azúcares libres aquellos agregados por el fabricante de productos (consumidor, cocinero, fabricante) y los que están presentes en productos como la miel, jugos de frutas concentrados, jarabes y otros.
El azúcar no es un nutriente esencial para la vida y hay evidencia que muestra que puede ser perjudicial. Contribuye al sobrepeso, la obesidad y la caries dental, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS).
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejó reducir los azúcares libres de 10% a 5% del consumo total de calorías diarias para seguir una dieta sana. Es decir, si el consumo recomendado de calorías es de 2.000 al día, el 5% de azúcar representa 25 gramos o seis cucharillas de azúcar diaria.
La nutricionista Magaly Bishop, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, señala que reducir el consumo de azúcar en la dieta presenta numerosos beneficios y colabora a tener una nutrición más saludable.
“Después de un mes sin azúcar, se pueden observar beneficios físicos como pérdida de peso, mejoras en la salud cardiovascular, piel más clara y menos inflamación en el cuerpo. Por otra parte, el metabolismo energético puede cambiar al dejar de consumir sacarosa al volverse más eficiente en la quema de grasas como fuente de energía en lugar de depender tanto de los carbohidratos”, explica.
Sin embargo, Bishop reconoce que es posible que las personas que dejen de consumir azúcar, experimenten algunas molestias y síntomas de abstinencia.
“Los efectos inmediatos de dejar de consumir azúcar pueden incluir cambios en los niveles de energía, cambios en el estado de ánimo, antojos de azúcar, y posiblemente síntomas de abstinencia como dolores de cabeza y fatiga. Por otra parte, al renunciar al azúcar, algunas personas pueden experimentar síntomas como irritabilidad, antojos intensos, dificultad para concentrarse, y cambios en los patrones de sueño”, agrega.
En el caso de la sal, Callisaya indica que el exceso de ésta en la dieta incrementa la presión arterial, generando un mayor riesgo de sufrir hipertensión, también se la ha relacionado con la aparición de otras enfermedades como el cáncer de estómago, el asma y la insuficiencia renal, además de ser una de las principales causales de la obesidad, ya que los alimentos salados causan sed, la que se quita consumiendo bebidas con un alto contenido de azúcar.
“Según la OMS el consumo de sodio a nivel mundial es de 4.310 mg (10.78 g de sal), muy por encima de la recomendación de no consumir más de 2.000 mg de sodio (5g de sal) al día. Esta es una cifra alarmante, por lo que es importante reducir el consumo al mínimo indispensable en nuestras dietas, para evitar problemas a futuro”, concluye.
