“Después de almorzar siempre me dan ganas de dormir, no tengo fuerzas, solo quiero cerrar mis ojos”, explica Marco Peñaloza, un abogado de 41 años.
Por su trabajo, Peñaloza indica que no puede comer bien y hace muy poco ejercicio, salvo el partido de fútbol de los domingos con sus amigos.
“Normalmente como pollo frito, silpancho o milanesa. Si tengo tiempo voy a una pensión que hay cerca del trabajo, pero normalmente como muy mal”, reconoce.
Si bien es cierto que la genética, el descanso, la salud mental y el ejercicio son fundamentales en mantener los niveles de energía, la comida también es crucial.
El consumo elevado de azúcares libres se vincula con el agotamiento, dolores de cabeza y problemas de sueño. Se entiende por azúcares libres aquellos agregados por el fabricante de productos (consumidor, cocinero, fabricante) y los que están presentes en productos como la miel, jugos de frutas concentrados, jarabes y otros.
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejó reducir los azúcares libres de 10% a 5% del consumo total de calorías diarias para seguir una dieta sana. Es decir, si el consumo recomendado de calorías es de 2.000 al día, el 5% de azúcar representa 25 gramos o seis cucharillas de azúcar diaria.
La nutricionista Magaly Bishop, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, señala que reducir el consumo de azúcar en la dieta presenta numerosos beneficios y colabora a tener una nutrición más saludable.
“Después de un mes sin azúcar, se pueden observar beneficios físicos como pérdida de peso, mejoras en la salud cardiovascular, piel más clara y menos inflamación en el cuerpo. Por otra parte, el metabolismo energético puede cambiar al dejar de consumir sacarosa, al volverse más eficiente en la quema de grasas como fuente de energía en lugar de depender tanto de los carbohidratos”, explica.
El azúcar es una especie de trampa. Al principio te da energía, pero después te la quita.
“El azúcar, en un primer momento genera un pico de energía, pero éste se disipa muy rápido”, agrega.
Por otra parte, la nutricionista señala que la comida muy grasosa también puede generar aletargamiento, ya que, además de ser altas en grasas y carbohidratos, generan fuertes picos de glucosa, aún si no contienen azúcar.
A continuación, cinco pequeños cambios que podemos realizar en nuestra dieta para tener más energía.
1. Tomar más agua
A veces el agotamiento se explica por falta de hidratación.
En general, las personas consumen café, bebidas energizantes o refrescos azucarados cuando necesitan energía, pero esto es contraproducente, ya que generan picos altos de azúcar (sugar rush) los cuales se disipan y dan paso a más agotamiento. Por otra parte, la experta indica que es fácil confundir las señales de hambre con sed (pensamos que necesitamos comida cuando en realidad necesitamos agua).
2. No saltarse las comidas
Saltarse las comidas causa que bajen los niveles de glucosa en la sangre provocando fatiga. Sin importar la cantidad de comidas que tomemos, (tres comidas fuertes o cinco comidas ligeras) es importante no dejar demasiadas horas entre una ración y la siguiente. Esto se debe a que los niveles de glucosa en la sangre deben mantenerse estables para no incurrir en un mayor consumo de calorías, ya que al bajar demasiado o subir demasiado, estos generan desequilibrios que causan más hambre y un mayor consumo de calorías.
Distintos estudios muestran que las personas que se saltan el desayuno con frecuencia, consumen una mayor cantidad de calorías a lo largo del día, en comparación con aquellas que comienzan el día con una comida. Romper el ayuno poco después de levantarse proporciona al cuerpo una descarga de combustible que marca la pauta para todo el día.
Saltarse cualquier comida durante el día provoca una mayor sensación general de fatiga al final del día, señala un artículo publicado en la revista Nutritional Health.
3. Agregar proteína en el desayuno
En general, los desayunos están compuestos por carbohidratos y fruta, sin embargo, es importante introducir el consumo de proteínas, ya que éstas generan la sensación de estar más satisfechos. Las verduras son muy importantes en cualquier comida, pero son bajas en calorías, por lo tanto, para aumentar la energía, es necesario acompañarlas con algún tipo de proteína.
La carne es una fuente de proteínas, pero no es la única, también las proporcionan las legumbres, los lácteos o la soya. Es muy útil incorporar fibra que está presente en avena o panes integrales. Estos son «carbohidratos complejos» que tienen mucha fibra, vitaminas y minerales. y se convierten en glucosa que ayuda a mejorar la energía.
Los carbohidratos simples (pan blanco, arroz, harina de trigo), en cambio, son principalmente almidón. Se absorben en el cuerpo más rápido y eso causa que los niveles de glucosa en la sangre suban mucho.
4. Comer snacks ricos en nutrientes
Los frutos secos, semillas y nueces son una buena opción para “picar” entre comidas, ya que aportan numerosos nutrientes como minerales y grasas saludables. Las nueces, por ejemplo, tienen grasa que es buena para el corazón, también fibra, vitaminas, hierro y otros componentes que son importantes para combatir el cansancio.
También se puede consumir fruta o frutos secos porque aportan azúcar, fibra y vitaminas.
5. Consumir granos enteros
Es fundamental consumir granos enteros en lugar de granos procesados. Puede ser pan, pasta, cereal o arroz integral hecho con granos enteros, sin embargo, no todos los productos “integrales” contienen lo que señalan.
Por eso es importante saber qué buscar en las tablas nutricionales de estos alimentos. La forma de descubrir si es realmente un grano entero es que tenga al menos tres gramos de fibra por porción (cinco gramos es lo ideal). Al comer alimentos integrales en la mañana, estos proporcionan una liberación lenta y constante de combustible.