Cómo proteger nuestro corazón con 7 simples consejos

El corazón es el músculo más importante del cuerpo, es el que bombea la sangre, llevando oxígeno a todos los demás órganos y una falla en este proceso, rítmico y constante, puede desencadenar en una cascada de problemas que pueden derivar con nuestra muerte. Por esta razón, es sumamente importante realizar ejercicios, comer bien y no caer en actividades perjudiciales para protegernos.

“La actividad física regular, la buena alimentación y la adopción de hábitos saludables ayudan a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes o algunos tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable, mejorar la salud mental y la calidad de vida”, explica Fernando Siles, médico y docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo, Unifranz. 

Siles agrega que son especialmente beneficiosos los ejercicios cardiovasculares también, conocidos como ejercicios aeróbicos. “Se trata de actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, involucrando a grandes grupos musculares de manera constante y rítmica”, dice Siles. 

Estos ejercicios mejoran la capacidad del sistema cardiovascular para bombear sangre y oxígeno a los músculos durante un período prolongado.

El médico señala que, aunque establecer una rutina de actividad física puede ser más fácil si se comienza en la juventud, todavía hay hábitos cruciales que abordar a cualquier edad, como dejar de fumar y beber.

Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda establecer cambios en el estilo de vida que sean sostenibles a largo plazo. “La idea es establecer cambios que puedan durar toda la vida. Lo que decidas hacer ahora debe ser algo que te veas haciendo incluso en seis meses”.

Para aquellos a quienes no les agrada la idea de ir a un gimnasio o correr, existen varias formas de moverse más durante el día, como dar más paseos con el perro, caminar con amigos, probar deportes nuevos o inscribirse en clases de baile. Cualquier aumento en la actividad cuenta y dedicar tan solo 20 minutos más de ejercicio al día puede ser un buen comienzo.

La AHA también aconseja personalizar el programa de ejercicio según tus necesidades, habilidades, intereses y nivel de condición física. “La consistencia es clave, así que es importante que tu rutina sea manejable según tu estilo de vida actual y compromisos”, dice.

Un último consejo para mantener la salud cardíaca es estar informado sobre los antecedentes familiares, especialmente acerca de problemas cardíacos. “Muchas veces, los pacientes desconocen las condiciones genéticas que corren en la familia, lo cual es vital para evaluar el riesgo de enfermedades cardíacas tempranas”, explica la organización.

Recomendaciones sencillas para mejorar la salud del corazón

La AHA recomienda tomar 7 consejos sencillos para cuidar la salud cardiaca y vivir una vida plena y saludable:

1. Realizar chequeos periódicos de salud: se recomienda que los médicos utilicen los niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre para prever el riesgo de enfermedad cardiaca y sugerir tratamientos. Se aconseja empezar visitando al médico de atención primaria para revisar estas cifras. Una visita también permite discutir objetivos de salud y planificar cómo lograrlos.
2. No fumar: el cigarro es responsable de un tercio de las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, según la AHA. Aumenta la inflamación y la acumulación de placa, y puede provocar infartos o derrames. Los cigarrillos electrónicos y vaporizadores también contienen sustancias dañinas. La combinación de medicación y asesoramiento es efectiva para dejar de fumar. 
3. Subir escaleras: el ejercicio regular fortalece el corazón y mejora la eficiencia del oxígeno en la sangre. También reduce la tensión arterial, la glucosa y el exceso de grasa corporal. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanal. En caso de no disponer de 30 minutos diarios, se sugiere establecer pequeños objetivos y realizar ráfagas cortas de ejercicio. Monitorear pasos, calorías y glucosa con dispositivos digitales puede ser motivador.
4. Seguir una dieta saludable: Se aconseja adoptar una dieta basada en plantas, con cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras, especialmente para personas con hipertensión. Sustituir alimentos ultraprocesados por opciones menos procesadas reduce la probabilidad de enfermedades metabólicas como la obesidad o diabetes, que aumentan el riesgo de cardiopatía.
5. Priorizar el descanso: Dormir de 7 a 9 horas diarias, con sueño de calidad, es esencial para la salud cardiaca y el metabolismo. La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés, la inflamación y puede provocar aumento de peso y diabetes tipo 2. Se recomienda seguir una rutina de sueño, evitar la cafeína a última hora y relajarse sin pantallas antes de acostarse.
6. Evitar el alcohol: El alcohol aumenta la ingesta de calorías y los niveles de triglicéridos, asociados a la acumulación de grasa en las arterias. Beber en exceso puede causar hipertensión, arritmias e insuficiencia cardíaca.

Recordar que las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte entre mujeres: Las mujeres tienen factores de riesgo únicos, como la menopausia precoz y el tratamiento del cáncer de mama, que pueden aumentar las probabilidades de cardiopatía. Las condiciones relacionadas con el embarazo también afectan al corazón y pueden indicar un mayor riesgo de enfermedad cardiaca en el futuro.