Dietas: cuando la salud no depende de prohibiciones, sino de hábitos que transforman la vida
“Me puse a dieta tres veces este año, bajé de peso, pero al poco tiempo volví a subir más de lo que había perdido”. Esta frase, repetida por miles de personas, refleja la frustración que acompaña a quienes buscan soluciones rápidas para mejorar su salud o su figura. Las “dietas milagro”, con sus promesas de resultados inmediatos, suelen dejar una secuela conocida: el temido efecto rebote.
Frente a esta realidad, especialistas en nutrición coinciden en que el camino hacia el bienestar no está en las restricciones temporales, sino en la construcción de hábitos alimentarios sostenibles.
La nutricionista y docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, Magaly Bishop, asegura que “desde una perspectiva clínica, no se recomienda hacer dietas’ como intervenciones temporales. El cuerpo humano reacciona a las restricciones severas con adaptaciones metabólicas que pueden poner en riesgo la salud: disminución del metabolismo basal, pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales y un mayor riesgo de efecto rebote”.
Dietas estrictas: un enemigo silencioso
Las dietas rígidas o tradicionales, basadas en prohibiciones y reglas inquebrantables, suelen provocar más daño que beneficio. A nivel fisiológico, incrementan el riesgo de deficiencias nutricionales y alteraciones metabólicas. A nivel emocional, generan ansiedad, culpa y una relación conflictiva con la comida.
Bishop enfatiza que “las dietas estrictas suelen causar estrés tanto físico como psicológico, provocar deficiencias en nutrientes esenciales, incrementar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, reducir la masa muscular y alterar el metabolismo”. Además, desde un enfoque biopsicosocial, la rigidez alimentaria perpetúa ciclos de restricción y atracones, impactando en la autoestima y en la percepción del propio cuerpo.
En la misma línea, Sarah Berry, profesora en el King’s College London y referente en temas de nutrición, asegura que cerca del 50% del peso perdido con dietas tradicionales se recupera en los dos años siguientes, y el 70% en cinco años.
“Sabemos que casi todas las dietas pueden funcionar a corto plazo, pero casi ninguna es sostenible en el tiempo”, afirmó la experta en ZOE podcast.
Dieta flexible: una estrategia realista
En contraposición a la rigidez, surge la dieta flexible, un enfoque que busca el equilibrio sin caer en prohibiciones absolutas. Esta propuesta, guiada por criterios nutricionales y adaptada a cada persona, se ha convertido en una alternativa práctica y sostenible.
La dieta flexible, según Bishop, cuando se aplica correctamente, se convierte en una herramienta realmente poderosa. “Te permite disfrutar de todos los grupos alimentarios sin caer en prohibiciones estrictas, siempre priorizando un equilibrio nutricional y la autorregulación”.
Este enfoque no significa comer sin control, sino aprender a elegir alimentos nutritivos, disfrutar de la comida sin culpa y, sobre todo, mantener la adherencia a largo plazo. La clave es la educación alimentaria y la conciencia en la toma de decisiones.
Hábitos sostenibles: el verdadero cambio
La evidencia clínica señala que la fórmula más efectiva para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas no es la dieta temporal, sino la suma de proteínas adecuadas, ejercicio constante y hábitos sostenibles.
“Esta tríada representa una estrategia clínica efectiva para mejorar la salud metabólica, la composición corporal y la funcionalidad: proteínas, ejercicio y hábitos sostenibles. El cuerpo responde mejor a lo que se mantiene a lo largo del tiempo, no a lo que se hace de manera extrema”, explica la dietista.
Las proteínas son esenciales para la síntesis muscular y la saciedad; el ejercicio —especialmente el entrenamiento de fuerza— mejora la salud metabólica, ósea y emocional; y los hábitos cotidianos, como dormir bien, hidratarse y gestionar el estrés, son los pilares invisibles de un estilo de vida saludable.
La nutrición clínica actual reconoce que alimentarse no es solo una cuestión de calorías o nutrientes. Se trata también de factores sociales, culturales y emocionales que condicionan las decisiones alimentarias.
En palabras de Bishop, “la nutrición clínica y dietética va más allá de simplemente lo que hay en el plato. Es fundamental incluir factores sociales, culturales y emocionales. La misión del profesional no se limita a prescribir, sino a transformar realidades a través de la empatía, la ciencia y un fuerte compromiso social”.
Por ello, los programas de educación alimentaria deben empoderar a las personas, brindándoles herramientas prácticas como registros, materiales visuales y acompañamiento emocional para garantizar cambios duraderos.
Una nueva mirada hacia la salud
Las dietas pasajeras, aunque tentadoras, no son una solución real. La verdadera transformación surge cuando dejamos de pensar en “hacer dieta” para empezar a construir hábitos de alimentación conscientes, sostenibles y culturalmente significativos.
El reto es grande, porque supone desaprender mitos, reconciliarnos con los alimentos y comprender que la salud no se logra con sacrificios temporales, sino con elecciones consistentes y un enfoque integral de vida.
Como señala Bishop, la clave está en el equilibrio y en la constancia. “La nutrición no debe ser un proceso punitivo, sino educativo, empático y adaptable. No se trata de buscar la perfección, sino de construir un estilo de vida que se pueda mantener en el tiempo”.