Cuidar tus ojos en la era digital empieza con reducir la fatiga visual

La vida cotidiana está cada vez más mediada por pantallas. Desde el trabajo remoto hasta las clases virtuales, pasando por el entretenimiento y la socialización, los dispositivos electrónicos se convirtieron en herramientas indispensables. Sin embargo, su uso excesivo trae consigo una consecuencia silenciosa pero muy común: la fatiga visual. 

Esta condición, también conocida como astenopía, se presenta cuando los ojos se ven obligados a mantener el enfoque en objetos cercanos durante largos periodos, generando molestias como irritación, visión borrosa, ojos secos o incluso dolores de cabeza.

“La fatiga visual es uno de los trastornos oculares más frecuentes del siglo XXI. La digitalización nos ha traído múltiples beneficios, pero también nos ha hecho más vulnerables a este tipo de afecciones”, explica Sergio Alegado, docente de oftalmología en la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.

Disminución del parpadeo, una de las principales causas

Uno de los principales factores que provocan esta molestia es la disminución del parpadeo mientras se observan pantallas. El médico señala que, en condiciones normales, una persona parpadea entre 15 a 20 veces por minuto, pero frente a una pantalla ese número puede reducirse a la mitad o incluso menos. Como consecuencia, los ojos reciben menos lubricación, lo que provoca sequedad, sensación de arenilla y enrojecimiento.

Otro efecto es la contracción sostenida del músculo ciliar, necesario para enfocar objetos cercanos. “Cuando este músculo permanece contraído por mucho tiempo, se fatiga. Esto se traduce en visión borrosa al intentar ver objetos lejanos después de un largo periodo frente al monitor”, comenta el experto.

Los músculos extraoculares también se ven afectados debido a la convergencia ocular continua. Es decir, el esfuerzo que hacen los ojos para alinearse al mirar de cerca durante horas puede generar dolor en el contorno ocular o incluso visión doble transitoria. A esto se suma la exposición constante a la luz azul que emiten las pantallas LED, una radiación que puede interferir con la producción de melatonina, afectando directamente el sueño y los ritmos circadianos.

¿Qué pasa con la vista de niños y adolescentes?

La situación es aún más preocupante en niños y adolescentes, cuyo sistema visual está en pleno desarrollo. Alegado advierte que “la sobreexposición a pantallas en edades tempranas no solo genera fatiga visual digital, sino que se ha asociado con el aumento de casos de miopía progresiva o miopía escolar”.

Esta condición, que antes se manifestaba con mayor frecuencia en la adolescencia, según el experto, ahora aparece cada vez más temprano. “Al pasar tantas horas enfocando objetos cercanos y reduciendo el tiempo al aire libre, el ojo infantil tiende a alargarse axialmente, lo que incrementa el riesgo de miopía”. Un dato revelador es que estar al aire libre al menos dos horas al día reduce significativamente este riesgo.

El impacto va más allá de lo ocular. Los menores pueden experimentar alteraciones del sueño, irritabilidad, disminución de la concentración, bajo rendimiento escolar y problemas posturales derivados de largas horas frente a dispositivos electrónicos. Incluso se reportan consecuencias emocionales como el aislamiento o la dependencia excesiva a redes sociales y videojuegos.

En este contexto, el uso de lentes correctivos y protectores ha crecido de forma significativa en los últimos 30 años. Según el especialista, este fenómeno “tiene que ver con la fatiga visual». Los lentes no solo corrigen problemas refractivos, también protegen nuestros ojos de radiaciones dañinas como los rayos ultravioletas, infrarrojos y los reflejos intensos”.

En niños, los lentes cumplen una función aún más vital, ya que estimulan adecuadamente la retina para que alcance un buen desarrollo visual. Gracias a su poder refractivo, logran enfocar la luz directamente en la fóvea, que es la zona de mayor agudeza visual en el ojo”, sostiene.

Según las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para crecer sanos, los niños menores de cinco años deben pasar menos tiempo sentados mirando pantallas o sujetos en carritos y asientos, dormir mejor y tener más tiempo para jugar activamente.

¿Cómo podemos cuidar nuestra visión en la era digital? 

El especialista recomienda seguir la conocida regla del 20-20-20. “Cada 20 minutos, hay que apartar la vista de la pantalla y mirar algo a unos seis metros de distancia durante al menos 20 segundos. Esto relaja los músculos y evita el sobreesfuerzo”.

También es fundamental limitar el tiempo de exposición a las pantallas según la edad. Los menores de dos años no deberían tener contacto con dispositivos, salvo en videollamadas con familiares. Entre los dos y cinco años, el uso debe ser controlado y no pasar de una hora diaria. Para niños de seis a 12 años, se sugiere no exceder las dos horas diarias fuera del tiempo escolar.

A esto se suma la importancia de fomentar actividades al aire libre, crear espacios libres de tecnología en casa y cuidar la ergonomía durante el uso de pantallas. 

“Las distancias correctas también son clave. En computadoras, la pantalla debe estar a unos 50 a 70 centímetros de los ojos y un poco por debajo del nivel de la vista. En celulares o tablets, lo ideal es mantener una distancia de 35 a 45 centímetros”, detalla Alegado.

La alimentación también juega un papel fundamental en la salud ocular. Nutrientes como la vitamina A, C y E, el zinc, los carotenoides como la luteína y la zeaxantina, además de los ácidos grasos omega-3, fortalecen los ojos y previenen daños asociados al estrés oxidativo. Estos se encuentran en alimentos como zanahorias, cítricos, espinacas, pescado azul, nueces, entre otros.

Finalmente, el académico enfatiza la importancia de acudir a una revisión oftalmológica al menos una vez al año, especialmente si se pasa mucho tiempo frente a dispositivos digitales. “Nuestros ojos representan más del 50% de las conexiones neuronales del sistema nervioso central. Cuidarlos es una inversión en nuestra calidad de vida presente y futura”.