Caminar: el mejor aliado para reducir el azúcar en sangre
Un hábito tan simple como caminar unos minutos después de cada comida puede convertirse en una herramienta poderosa para regular los niveles de azúcar en sangre. Estudios recientes han demostrado que realizar pausas activas breves durante el día mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de glucosa en el organismo, lo que puede prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
“Hay muchos factores que desencadenan problemas metabólicos, con una consecuencia inevitable en la calidad de vida de las personas que lo padecen. El principal es el estilo de vida sedentario sumado a una dieta poco saludable, el consumo excesivo de alcohol y tabaco y no tener sueño de buena calidad”, puntualiza Álvaro Eyzaguirre, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz. El médico destaca que el movimiento físico es clave para mantener un cuerpo sano.
Según un artículo de la revista Eating Well, caminar entre dos y cinco minutos después de comer ayuda a mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre. La clave está en que, al moverse, los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, evitando su acumulación en el torrente sanguíneo. Este proceso, denominado “barrido de azúcar”, permite que el cuerpo queme la glucosa en lugar de almacenarla.
Bess Berger, dietista especializada en salud metabólica, señala que no es necesario realizar entrenamientos intensos o prolongados para obtener estos beneficios. “Caminar apenas 10 minutos después de una comida puede marcar una gran diferencia, especialmente en personas con un estilo de vida sedentario”, explica.
El estudio concluye que realizar pausas breves de dos a cinco minutos para caminar a lo largo del día puede disminuir significativamente los niveles de glucosa e insulina tras las comidas. Además, este hábito suma aproximadamente 28 minutos de actividad física ligera al día, lo que representa un cambio positivo en comparación con un estilo de vida sedentario.
A pesar de sus beneficios, muchas personas tienen dificultades para mantenerse activas debido a sus rutinas laborales o hábitos de vida. Sin embargo, existen estrategias simples para integrar más movimiento en la jornada.
Los expertos sugieren pequeños cambios como instalar una plataforma para caminar debajo del escritorio, configurar alarmas para recordar levantarse y moverse cada cierto tiempo o aprovechar momentos cotidianos, como hablar por teléfono, para caminar en lugar de estar sentado.
Incluso las tareas del hogar pueden ser una forma efectiva de mantenerse activo. Pasar la aspiradora, hacer estiramientos mientras se ve televisión o realizar actividades que involucren movimientos ligeros ayudan a reducir el tiempo de inactividad y mejoran la salud metabólica.
Otros factores que influyen en el azúcar en sangre
Si bien la actividad física es fundamental para regular la glucosa, no es el único factor que influye en la salud metabólica. La alimentación, el sueño y el manejo del estrés también juegan un papel crucial en el control del azúcar en sangre.
Al respecto, Eyzaguirre indica que otros cambios en el estilo de vida pueden beneficiar el estado de salud de las personas:
- Alimentación equilibrada
Para evitar picos de glucosa, los especialistas recomiendan una dieta rica en fibra, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto significa priorizar verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aguacate, en lugar de alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcares añadidos.
- Descanso adecuado
Dormir bien también es esencial. Estudios han demostrado que la falta de sueño o un descanso de mala calidad pueden elevar los niveles de azúcar en sangre al día siguiente. Mantener horarios regulares de sueño y crear una rutina relajante antes de acostarse, como leer o meditar, puede mejorar la calidad del descanso.
- Control del estrés
El estrés crónico es otro enemigo del equilibrio glucémico. Cuando una persona está estresada, el cuerpo libera cortisol, una hormona que puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Para contrarrestar este efecto, se recomienda practicar técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda o actividades recreativas que ayuden a reducir la tensión.
Un cambio pequeño con grandes beneficios
Incorporar caminatas breves después de las comidas es una estrategia sencilla pero efectiva para mejorar la salud metabólica. Este hábito no solo contribuye a la regulación de la glucosa, sino que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
La clave está en la constancia y en encontrar formas creativas de mantenerse activo. Ya sea caminando tras una comida, moviéndose durante una llamada telefónica o realizando tareas del hogar con más dinamismo, cualquier actividad que active los músculos grandes del cuerpo puede marcar una diferencia.