Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a procesos industriales y que contienen ingredientes artificiales y aditivos para potenciar su sabor, textura, apariencia y conservación. Algunos ejemplos son las carnes procesadas, las galletas, los lácteos azucarados, los postres, los dulces, los cereales refinados, las pizzas, los nuggets, las papas fritas y otros similares.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos alimentos están relacionados con problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y cáncer. Esto se debe a que los ingredientes que se usan para su elaboración son aditivos como aglutinantes, cohesionantes, colorantes, saborizantes, espesantes, espumantes, estabilizadores, aromatizantes, conservantes y solventes.
Los alimentos ultraprocesados provocan un desequilibrio nutricional. Presentan un alto contenido en azúcares libres, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra alimentaria, minerales y vitaminas, según la doctora Mary Cruz Martínez, docente del área de alimentos de Bioquímica y Farmacia de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.
Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2022 reveló que consumir más alimentos ultraprocesados puede afectar al funcionamiento cognitivo, incluidas las áreas del cerebro implicadas en el procesamiento de información y la toma de decisiones. También se encontró un mayor riesgo de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. Esto podría deberse a que estos alimentos suelen contener altos niveles de azúcar y otros ingredientes que pueden alterar la química del cerebro.
Los autores del estudio sugieren que los alimentos ultraprocesados pueden afectar al cerebro por varios mecanismos, como el aumento de la inflamación, el estrés oxidativo, el desequilibrio hormonal y el desajuste del reloj biológico. También plantean que estos alimentos pueden alterar la microbiota intestinal, que está relacionada con la salud cerebral.
Además, pueden aumentar los niveles de colesterol y presión arterial, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cruz afirma que, por estas razones, es fundamental reducir el consumo de alimentos ultraprocesados en nuestra dieta y optar por cocinar y comer en casa, ya que es la mejor manera de garantizar una alimentación saludable y prevenir enfermedades asociadas a un estilo de vida poco saludable.
La experta del área de alimentos de Bioquímica y Farmacia sugiere algunas opciones para reemplazar esas comidas, como:
Planificar las compras: dedicar un día de la semana para llenar la cocina de opciones saludables, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, huevos, lácteos y carnes magras.
Leer el etiquetado de los productos: fíjarse en la lista de ingredientes y evitar los que tengan más de cinco, sobre todo si son aditivos, azúcares, grasas o sal. Cuantos más sellos tenga un producto, mayor será el riesgo para la salud.
Cocina más y mejor: aprovechar el tiempo libre para preparar sus propios platos con ingredientes naturales o mínimamente procesados.
Optar por alternativas saludables: si apetece picar algo entre horas, se sugiere elegir opciones como fruta fresca o deshidratada, frutos secos, semillas, yogur natural sin azúcar, hummus con palitos de verdura, garbanzos al horno especiados o barritas de cereal caseras.
Reducir el consumo de azúcar: el azúcar es uno de los ingredientes más habituales en los alimentos ultraprocesados y puede generar adicción y alterar la química del cerebro.
Finalmente, Cruz sugiere priorizar el agua simple como bebida para hidratarse y acompañar las comidas.